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罗马尼亚深蹲权威发布_罗马尼亚深蹲标准动作(2024年11月精准访谈)

内容来源：方新你好影院所属栏目：观点更新日期：2024-11-29

罗马尼亚深蹲

天大读博日常：兼职遇白嫖，健身饮食记 1⃣️ 今天健身主要练臀部，用了器械来改善臀部两侧的凹陷。虽然忘记器械名称了，但练完后感觉臀部充血了，需要长期坚持才能看到明显效果。罗马尼亚深蹲也是不错的选择，想象后面有一把椅子，尽可能向后坐，但腰不好的人要慎重。史密斯深蹲也是练臀的好方法。 2⃣️ 早餐：三个鸡蛋𐟥š➕一个茄子包𐟥Ÿ➕燕麦𐟍š，十点半喝一勺蛋白粉𐟥›；午餐：150g米饭𐟍š➕一份肉𐟍–，水涮；练完加餐：三片面包片𐟍ž➕60g蛋白粉𐟥›；晚餐：点了一斤多的饺子𐟥Ÿ。 3⃣️ 今天学到了新的作图方法：GO富集分析图𐟓Š。 4⃣️ 博士期间做个兼职，遇到白嫖党，咨询完问题就退群了，真是让人伤心！不过还好，中间有好人给我补偿了！今天的伤心事又多了一件！𐟒”𐟒”𐟒”

练臀3个月效果不佳？可能是这些原因！练臀已经3个月了，但效果似乎并不理想，这让我有些困惑。𐟤” 究竟是因为训练时间太短，还是下臀肌肉太薄弱，又或是其他原因呢？𐟤𗢀♀️ 𐟏‹️‍♀️ 训练方面，我每周练臀1-2次，使用20-30kg的重量。我的训练计划包括史密斯深蹲、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚深蹲和坐姿髋外展，每个动作做5组。 𐟍𝯸 饮食方面，我注重营养均衡，但具体细节不便透露。 𐟤𐠨𚫤𝓦᤻𖤸Š，我有低足弓和足背屈受限的问题，这限制了我完成标准徒手深蹲的能力。此外，我的上肢和核心力量也一般，这可能影响了我的硬拉表现。 𐟤” 在训练过程中，我常常感觉屁股没有得到充分的锻炼，缺乏那种酸胀的感觉。我猜这可能是因为上肢力量不足的限制。由于低足弓的问题，我的下肢排列长期不正常，膝盖和大腿都有内旋现象。目前，我会在训练前加强足弓训练，并在训练中有意识地调整膝盖位置。 𐟓𘠥悦žœ需要更多角度的照片来帮助分析，欢迎在评论区留言，我会尽力补充。我已经查阅了很多资料，并调整过训练计划，但问题依旧存在。希望各位专家能提供一些建议，提前感谢大家的帮助！𐟙

𐟒ꥁ娺륡‘型心得分享 | 随便聊聊𐟏‹️ 昨天我进行了全身训练，采用n＊10＊2的强度。因为没有跑步机，热身活动做得不够充分。 𐟔稃Œ部训练：我尝试了两个动作。首先是固定器械卧推，重量是10kg；接着是哑铃上斜卧推，也是10kg。固定器械对我来说太简单了，下次打算加一组。哑铃的重量则需要降到7.5kg。 𐟏Š‍♂️胸部训练：我选择了划船和高位下拉两个动作。划船的重量是15kg，高位下拉是20kg。下次我会在这两个动作中都加一组。 𐟏‹️腿部训练：我尝试了罗马尼亚硬拉和深蹲两个动作。罗马尼亚硬拉的重量是30kg，虽然有点腰酸，但动作还算简单。深蹲的重量是40kg，重心有点不稳，可能会受伤，需要调整。下次我会在这两个动作中都加一组。 𐟤𘢀♀️我还加了两组卷腹练习，一上一下地做，虽然有点头晕[笑哭R]。 𐟒䧝᧜ 方面，今天应该是充足的，但饮食没有做计划。还是不要逼自己太紧吧。 𐟓𑥏楤–，只要不把时间花在手机上，我就很快乐。手机总是把我的快乐和时间榨干。用手机的时候，我发现自己变得懒惰了，不爱动脑子。计划通常需要动脑子，至少在当前环境下做出改变。大脑选择了最低成本的事。而且通过手机摄入的信息太多了，其实可以通过临摹吸收更多知识。

臀部全方位训练指南，打造完美翘臀！最近大家都在忙着出国度假，终于有时间好好练练臀部了！今天给大家分享一套全方位的臀部训练方法，包括上臀、臀下角和臀外侧，练完之后臀部又圆又翘，简直美翻了❤️ 哈克宽深蹲 𐟏‹️‍♀️ 这个动作主要针对上臀部，做的时候要注意膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直，臀部尽量下沉，感受到臀部肌肉的紧绷。奥杆罗马尼亚半程硬拉 𐟏‹️‍♂️ 这个动作可以训练到臀部和大腿后侧，硬拉的时候要注意腰部挺直，不要弓背，尽量用臀部和大腿后侧的力量拉动杠铃。史密斯弓步蹲 𐟏‹️‍♀️ 这个动作可以训练到臀部和大腿内侧，做的时候要注意膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直，臀部尽量下沉。 Tbar 宽距罗马尼亚硬拉 𐟏‹️‍♂️ 这个动作可以训练到臀部和大腿后侧，硬拉的时候要注意腰部挺直，不要弓背，尽量用臀部和大腿后侧的力量拉动Tbar。 Tbar 宽距直腿硬拉 𐟏‹️‍♀️ 这个动作主要针对臀部，做的时候要注意腰部挺直，不要弓背，臀部尽量下沉，感受到臀部肌肉的紧绷。史密斯臀推 𐟏‹️‍♂️ 这个动作可以训练到臀部上沿，做的时候要注意腰部挺直，臀部尽量上推，感受到臀部肌肉的紧绷。倒钩机 𐟏‹️‍♀️ 这个动作主要针对臀部外侧，做的时候要注意腰部挺直，臀部尽量外展，感受到臀部肌肉的紧绷。这套训练方法涵盖了臀部的各个部位，大家可以根据自己的需求选择合适的动作进行练习。记得每次训练前后都要做好热身和拉伸，避免肌肉拉伤哦！祝大家都能练出完美的翘臀！𐟒ꢜ耀

一周翘臀计划：每天进步一点点嘿，大家好！我是健身第八年的小白，从83公斤增到102公斤，练蜜桃臀我可是有绝招的！𐟒갟䡊首先，祝大家新年快乐𐟎‰！今天我来分享一下这周的练臀计划，希望大家都能翘臀梦想成真！ 𐟎Š 周一：臀推：70公斤热身组，然后100/110/120/130/140公斤递增数量递减。 T杆相扑深蹲史密斯早安式山羊挺身龙门架绳索后踢腿➕侧踢腿哑铃保加利亚分腿蹲 𐟎Š 周四：杠铃半程硬拉哑铃相扑硬拉哑铃蚌式臀桥（双脚并拢）史密斯俯卧后蹬腿坐姿髋外展壶铃摇摆（多次数） 𐟎Š 周日：哈克深蹲史密斯分腿蹲杠铃自由深蹲罗马尼亚硬拉高脚位倒蹬哑铃相扑蹲 ✔️ 健身时间：我一般选择在下午2点到6点之间运动，这段时间精力充沛，效果最佳。建议大家也选择这个时间段运动哦！ ✔️ 关于重量和次数：重量方面，根据自己的能力来选择。次数的话，我一般做8-12个，每个动作4-6组。热身一般做15-20个为一组，每个动作2-3组。以上就是今天的分享啦～希望对大家有帮助！我会定期分享健身经验，下期见！886𐟑‹

哑铃能锻炼哪些部位家人们，今天我来跟大家聊聊哑铃这种健身神器！哑铃不仅方便，还能锻炼身体的多个部位，帮助我们塑造出更加匀称和健美的身材。接下来，我就带大家详细了解一下哑铃能锻炼哪些部位吧！ 𐟒꥓‘铃锻炼胸肌与肩部哑铃锻炼胸肌与肩部真的是很多健身爱好者的最爱。通过哑铃推胸和哑铃飞鸟等动作，我们可以深入刺激胸肌，让它逐渐变得饱满有型。同时，哑铃的前平举和侧平举等动作也能有效锻炼肩部，帮助我们塑造出挺拔的肩部线条。姐妹们，谁不想拥有饱满的胸肌和挺拔的肩部呢？ 𐟏‹️哑铃锻炼背部与臀部哑铃在锻炼背部和臀部方面也是一把好手！通过俯身哑铃划船、单臂俯身哑铃划船等动作，我们可以针对性地训练背阔肌和下背部，塑造出挺拔的背部线条。而哑铃硬拉和负重哑铃深蹲等动作则能全面锻炼臀部肌肉，提升臀部线条感。男生们，拥有强壮的背部和健硕的臀部是不是很诱人？ 𐟦𕥓‘铃锻炼腿部与手臂哑铃还能深度锻炼我们的腿部和手臂肌肉。通过单腿硬举、罗马尼亚硬拉等动作，我们可以深度拉伸和收缩腿部肌肉，塑造出结实的腿部线条。而哑铃弯举和推举等动作则能打造有力的手臂肌肉，让我们在展示身材时更加自信。谁不想拥有结实的腿部和有力的手臂呢？ 𐟌Ÿ哑铃锻炼全身肌肉除了上述的局部锻炼外，哑铃还能帮助我们实现全身肌肉的锻炼。通过组合不同的哑铃训练动作，如俯身划船、交替肱二头肌弯举等，我们可以全面而均衡地锻炼到身体的各个部位，塑造出更加匀称和健美的身材。家人们，全身肌肉匀称才是真的美！ 𐟏š学生宿舍必备哑铃锻炼法对于在宿舍居住的学生来说，哑铃锻炼是一种既方便又有效的健身方式。通过选择适当的哑铃重量和正确的锻炼姿势，我们能够在宿舍内轻松地进行全身肌肉的锻炼。结合多种哑铃训练动作，如哑铃卧推、深蹲和硬拉等，我们能够全面提升身体素质，塑造出令人满意的身材。学生朋友们，赶快行动起来吧！好啦，今天的分享就到这里啦！希望大家通过哑铃锻炼都能拥有健康且充满魅力的身材。欢迎大家留言分享你们的哑铃锻炼心得哦！感谢大家的关注❤️

健身日记：臀腿训练的酸甜苦辣今天决定练练臀腿，想着中午人少，就啃了一块鸡胸肉出发去健身房了。首先尝试了一下杠铃颈前深蹲，结果锁骨被压得难受，还担心受伤，于是放弃了，转而做了传统深蹲。好久没做自由深蹲了，加上最近腰部酸痛，真是累得我面目狰狞。今天还第一次尝试了罗马尼亚硬拉，这个动作和直腿硬拉有点像。个人觉得直腿硬拉因为需要杠铃触地，对腘绳肌群的刺激更强。而罗马尼亚硬拉因为是从直立位开始，感觉运动节奏和呼吸节奏有点不协调，容易打乱。回家后冲了蛋白粉，Myprotein的味道实在太淡了，还跟风买了Mojito口味的，结果也不太好喝。曾经还喝过某品牌的香蕉味蛋白粉，差点吐了，那么好吃的水果做成蛋白粉怎么那么难喝。大家有没有好喝的蛋白粉品牌及口味推荐啊？

猛男养成计划：腿部训练全攻略！今天是健身小白的我体验腿部训练的痛苦日子！𐟘… 每次到练腿日都像是要上战场一样，但今天我准备好了迎接挑战！首先，当然是拉伸啦！今天的拉伸动作有点特别，比如青蛙趴。顾名思义，就是像青蛙一样张开大腿呈90度，上半身尽量朝下（能多往下就多往下），这对提升柔韧度非常有帮助哦！接下来就是腿部训练的主菜啦！哑铃深蹲：3组，每组10个，重量16kg（目前是这样）。动作要领是挺胸、背直，节奏是1234停停起。波波球深蹲：4组，每组10个。没啥特别的要点，注意把控好节奏就好啦。单脚深蹲：这个动作有点难度，大腿已经累得不行了。下周二再来详细讲解吧。简单来说就是胯与肩同宽，前脚站好往前伸，后脚往后拉，前脚膝盖不动，后脚慢慢蹲下去，臀部往后拉，感受臀部发力的感觉。罗马尼亚硬拉：这个动作要点是腰背挺直，蹲下去的时候幅度自然，膝盖不动，凭借臀部的力量带动身体，让杠铃顺着大腿慢慢滑下去。上来的时候臀部发力带动身体上来，感受到大腿后侧和臀部的发力就说明是正确的。俯式平板支撑：身体斜着，腹部收紧，背挺直，没啥好说的哈哈哈。接下来是臀部训练：压力带臀桥：踩在波波球上，两脚打开但脚后跟并拢，节奏是1234停停起，感受到臀部发力的感觉就差不多啦！3组一组10个左右。螃蟹步：带着拉力带，脚的打开程度与腰一样，往旁边走的时候小步一点，感受到胯发力的感觉。上半身有点像鞠躬，但腰背要挺直哦！最后的拉伸部分：翘二郎腿式拉伸：一只脚翘起来，另一只脚伸直往上，手抱着伸直的脚往后拉。其他的就没啥啦！好啦！今天的腿部力量训练就到这里啦！期待下周二的训练，猛男JJ养成中ⷂ𗂷𐟒ꀀ

罗马尼亚硬拉：你真的做对了吗？昨晚练完后，汗流浃背，腿都快废了，于是决定练练上肢。其中有个动作叫罗马尼亚硬拉，真是让腿部肌肉酸得不行。突然想起，这么多年健身，总是听到各种带国家名的动作，比如保加利亚深蹲、罗马尼亚硬拉，但却从没去查过这些名字的由来。今天就来个深入了解吧！罗马尼亚硬拉：硬拉中的翘臀神器 𐟍‘ 硬拉是三大举动作之一，堪称大肌群训练的王者，燃脂塑形效果超棒！对于只想翘臀不粗腿的朋友们来说，硬拉比深蹲更值得你拥有！而罗马尼亚硬拉，更是翘臀的王牌动作！罗马尼亚硬拉的特点 𐟏‹️‍♂️ 罗马尼亚硬拉（RDL, Romanian Deadlift）这个名字最早来源于传奇的罗马尼亚举重运动员尼库ⷥ𜗦‹‰德。弗拉德超级强壮，曾完成过两次700磅的前深蹲，相当于蹲起六个姑娘的重量！罗马尼亚硬拉和标准硬拉的区别虽然罗马尼亚硬拉也有“硬拉”二字，但它和标准硬拉的动作过程完全不同。标准硬拉是从底部把杠铃拉起再放下，而罗马尼亚硬拉的起始姿势是杠铃在顶端，然后下放再拉起，形成一个完整的运动轨迹。简单来说，如果你之前做的罗马尼亚硬拉都是从地上把杠铃拉起再放下，那你其实一直做的是标准硬拉，而不是罗马尼亚硬拉。罗马尼亚硬拉的独特之处 𐟏‹️‍♀️ 罗马尼亚硬拉的第二个特点是：在动作过程中，膝关节基本不发生变化，主要是髋关节在参与动作。因此，标准的罗马尼亚硬拉主要强化臀部肌群和大腿后侧的腘绳肌，基本不会训练到大腿前侧的股四头肌。总结 𐟓 罗马尼亚硬拉是一个非常值得尝试的动作，尤其是对于想要翘臀而不让腿变粗的朋友们。记住它的特点：起始姿势杠铃在顶端，下放再拉起，主要锻炼臀部和大腿后侧肌肉。下次健身时，不妨试试这个动作，看看你的臀部能不能更翘吧！

姐妹们，练臀的12个实用小技巧！ 1. 𐟏‹️‍♀️ 居家自重臀部训练只能让臀部暂时性充血，无法达到翘臀和臀围增长的效果。 𐟒ꠥ🅧𛃧š„8大高效动作：传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、臀桥、自由深蹲、哈克深蹲、相扑深蹲、保利亚深蹲。 𐟔„ 热身和收尾的6个小重量动作：单腿硬拉、蚌式开合、蟹式登天、自重内收外展、屈髋各种变体、箭步蹲。 𐟧𔠧𛃨‡€前一定要用泡沫轴或琅琊棒放松肌筋膜。 𐟧𘠤𝓦€调整很重要，如骨盆前倾、侧倾、内旋，训练时要同时调整，避免代偿和大小臀。 𐟏‹️‍♀️ 学会屈髋！屈髋时臀部参与更多，屈膝时大腿前侧参与更多。 𐟧—‍♀️ 基础稳定训练和足弓训练对于固足弓塌陷、膝盖内扣、膝关节不稳定的人群非常重要。 𐟓 前期一定要把动作学标准，后期养成习惯很难改。 𐟏‹️‍♀️ 基础的深蹲、硬拉、臀推一定要做。 𐟒堥‰期不要一味追求大重量，打好基础，肌肉募集感和控制力同样重要。 𐟍𝯸 练完臀部后身体糖原亏空，需要快速补充碳水化合物和蛋白质，最好是快碳和快蛋白（容易吸收的）。 ⏳ 女生身体结构决定了肌肉增长较难，给自己一点时间，坚持做好饮食、睡眠和训练，心态放好。

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