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中立位最新娱乐体验_中立位的示意图(2024年12月深度解析)

内容来源：方新你好影院所属栏目：话题更新日期：2024-12-05

中立位

普拉提手艺人的底层修炼：中立位之美 𐟌𘠦Ž祈𖥭椼𜤹Ž在所有手艺人身上都有所体现。无论是东西方美学、文化还是人体科学，中锋在中国书法和中国画中占据重要地位，而普拉提运动则强调中立位。这个“中”字，指的是在0-100的中位数50，两边对称，一丝一毫都不差。 𐟌Ÿ 人体美学在古希腊雕塑中已初见端倪。对称的肌肉线条之美，正是中立位之美的体现。通过中立位的远离地心引力的延展，芭蕾舞者的天鹅湖姿态展现了优雅的人体之美。 𐟌🠤𛎨磥‰–学的角度来看，中立位体态对身体来说是最减震的体态。因此，普拉提训练可以作为所有运动项目的基础训练。几乎所有的运动员都会将普拉提纳入他们的基础训练中。 𐟌ˆ 然而，最舒服、最持久、最稳定的状态，也是最美的状态。去悟透事物的底层逻辑，支撑我们更好地理解和实践它。

斯多特塑身机练习指南：备考与调整 𐟓– 脚步练习分为五个动作，每个动作的器械设置相同，腰椎骨盆保持中立位。前四个动作的练习次数相同，第五个动作每次增加一组提落踵，最多练习6次。 𐟒꠨🐥Š襎Ÿ理：腹横肌和盆底肌保持中立位，腹斜肌和多裂肌抗旋转，股内外肌拉髌骨不超伸。 𐟤𘠥Š褽œ区别：具体调动的肌肉有细微差别，例如向心收缩内收肌的动作更有利于O型腿，可以参考教材的运动目标部分。 𐟔„ 调整练习：动作2中，脚趾抓杆筋挛改成纵弓练习，保持脚趾轻弯；动作5的调整练习包括调整呼吸进阶，前半程用刹车制动训练股四头肌的离心拉长，适合健身的人群（股四缩短的），后半程适合膝超伸/不稳的人训练股内外侧肌（两短肌）的控制力。双脚微分+绑带适合x型腿训练外展肌群，夹球适合O型腿训练内收肌群。

骨盆中立位：你真的理解对了吗？ 𐟤” 你是否真的了解骨盆中立位的含义？我们通常通过三个标记点来描述骨盆的位置：两个髂前上棘和耻骨联合。这三个标记点形成的平面是我们判断骨盆中立位的主要参考系统，但并不是唯一的系统。 𐟛Œ 当仰卧时，这个平面是平行于地面的，此时尾骨接触地板。而站立时，这个平面则垂直于地面，尾骨在这个位置上并不具备参考意义。骨盆的位置直接影响脊椎的自然弧度。 𐟑€ 普拉提教练在工作中需要大量观察客户的骨盆中立位情况，包括训练中和步态循环。但并不是说我们在中立位上进行训练。一个重要的基础原则是：当骨盆在中立位时，脊椎可能处于中立位；但当骨盆不在中立位时，脊椎一定不在中立位。 𐟓𘠤𘋩⦘露€些关于骨盆中立位的图片：图一：站立时，正面观图二：站立时，侧面观图三：仰卧时，侧面观 𐟓 中立位设定：仰卧位：骨盆三角平面平行于地板，腰椎段允许有一定空间，第12肋轻触地板，肋骨收拢避免外翻，腹肌肌肉收缩，肩部放松。侧面看耳肩髋在同一直线。站立时：骨盆三角平面垂直于地板，腹肌收紧，肋骨收紧避免外翻。肩部放松，侧面看耳肩髋在同一直线。侧卧位：骨盆三角平面垂直于地板，腹部收紧尤其是近地板侧腹部收缩避免骨盆侧倾，肋骨收拢避免外翻。 𐟒ᠩ€š过这些信息，我们可以更好地理解骨盆中立位的真正含义，并在日常训练和生活中更好地应用它。

如何做好普拉提骨盆时钟动作？ 𐟕𐯸 骨盆时钟动作要领：仰卧中立位：双脚脚掌踩稳，间距与髋关节同宽（一拳距离），第二三根脚趾、膝盖和髋在一条直线上，大小腿呈90度。慢慢仰躺下来，双手可轻轻放在骨盆上（髂前上棘两个点和耻骨一个点在同一水平线上），或放在身体两侧的垫子上。后脑勺、后背（内衣带）和骶骨贴在垫子上，吐气沉肋骨，后腰和地面之间有自然的生理弧度（一颗蓝莓的空间），手掌可以塞进去（因人而异）。可以做几个骨盆前后倾的动作准备，更好的找到中立位。延伸脊柱（上半身向头顶方向延伸、锁骨展开，下半身向脚趾尖方向延伸）。想象骨盆是一个时钟表盘、一碗水：想象骨盆是一个时钟表盘、一碗水，一个呼气做准备，大腿前侧、臀部和腹部肌肉放松（发最小的力做最大的工），避免双腿和膝盖有过多的动作（初级学员允许晃动），躯干和头部放松跟着骨盆动作幅度轻微运动。骨盆前倾与后倾：吸气骨盆前倾指向6点方向（尾骨朝向地板，腰椎微微离开垫子）、吐气骨盆后倾指向12点方向（腰椎沉向地面方向）、依次指向3点（左侧）和9点（右侧）方向，两侧腰线等长。骨盆画圈：骨盆顺、逆时针画圈，画圈不用过大，指针均匀匀速的滑动（指针每个数字均匀的指到）、水沿着碗边均匀的洒下来、水滴均匀的移动。观察骨盆在每个点位和位置的接触面积、幅度、速度以及双手压在地面的重量。骨盆归位：骨盆归位放平，双膝可以左右摇摆放松一下。 𐟕𐯸 想象提示：想象骨盆是一个时钟表盘、一碗水、一个跷跷板。 𐟕𐯸 触觉提示：手轻放在左、右两侧骼前上棘上辅助。 𐟕𐯸 动作模式：骨倾、左右倾、逆时针顺时针旋转。 𐟕𐯸 目标肌肉：胸腰筋膜、骶髂关节处表层肌肉群。 𐟕𐯸 动作作用：活化骨盆位置，激活提高本体感；改善骨盆、髋关节和脊椎的灵活度；激活腹部深层肌肉（离心收缩）用最小的力做最大的功；缓解腰背部的紧张和疼痛。 𐟚렧恥🌧—‡：怀孕的中-后孕期。 𐟔„ 相关联动作： Bridging。

普拉提第五节课：效果惊人，值得一试！成都的健身房终于重新开放了，周末终于可以撸铁了！为了记录普拉提的学习过程，我决定以5节课为一个总结。毕竟，这是我开始在百度上记录的初衷。图片都是第5节课时教练拍的，她说作为一个新手，能做到这个程度已经很不容易了。虽然她可能只是鼓励我，但我的最大感受是，5节课的效果达到了我预估的10节课的水平，这也许就是我花钱的原因吧。首先，我达到了一个最小的目标：脊柱中立。之前前侧大腿肌肉总是发紧，现在这种感觉明显减少了，后侧肌肉也在发力。在日常生活中，我也能找到脊柱中立位的发力感。其次，正确呼吸也让我受益匪浅。竟然让我无意识地收肋骨，肋骨外翻的情况肉眼可见地好转。之前我总是以胸式呼吸为主，重训爆发时问题更严重。最近很多健友们在讨论普拉提和撸铁的效果，到底哪个更好。其实我不是专业运动员，虽然小学初中时是田径队的，但我也没考任何证书，只是因为多年运动造成了一些问题，所以觉得普拉提效果非常明显。不过如果没有常年规律性的重训和拉伸训练，我也不觉得自己能在第5节课仅靠调整身体中立位就轻松实现图3的效果。就像抛开成长轨迹单就某一人生事件谈论一样，也有失偏颇。这三张图片都是动作进程中的抓拍，不是摆拍，所以忽略表情吧。话说有没有表情管理科推荐啊𐟤　

瑜伽受伤后的恢复之路：我的四年实战经验写这篇文章的时候，我真是百感交集。手腕受伤后，没想到那么多姐妹也在评论区分享了自己的经历，大家都有过类似的痛苦。刚开始痛的时候，我选择了拖延，主要原因还是懒，怕麻烦。结果，四年下来，情况越来越严重，至今都没完全好。受伤后的应对策略 𐟏劊首先，一定要先去医院！我去了成体附医的上肢病科。如果确诊是腕管炎，以下是我医生提供的方案：限制手腕活动 𐟚늨🙦˜列€重要的！至少要限制手腕活动两到三个月。保持手腕中立位，避免任何需要折叠手腕的动作。我第一次坚持了20天，不痛了又继续练，结果又复发了。除了运动中的伸展和折叠，使用电脑和手机也要特别注意。如果键盘位置太矮，手腕不在中立位，可以垫高键盘。我买了一个支架，手和脖子都舒服多了。佩戴护腕 𐟧报𙳦—𖥏碌妈𔦙š的医用护腕，但如果你是瑜伽老师不得不练习，我强烈推荐一款专为TFCC三角纤维软骨复合体损伤设计的护腕。虽然它是为TFCC设计的，但腕管炎也可以用。它给腕管尺骨和桡骨提供了强有力的支持，戴它做任何支撑体式几乎无感。物理治疗 𐟒†‍♀️ 电疗和照光是针对损伤和炎症的常用方法，用贴片和红外照射。按摩也很有效，可以用药酒放松腕部，远端小臂可以用筋膜枪，但我还是更喜欢用手来放松。在小臂痛点上停留10-20秒，反复多次。家中常备药酒和膏药 𐟍𖊦ˆ‘用的两种药都是成体附医研发的。在家自治流程：温水泡手腕20分钟，水冷就加水 → 舒活酒放松手腕 → 贴止痛膏。急性期可以配合醋氯酚酸肠溶片。如何在瑜伽中预防腕管炎？ 𐟧˜‍♀️ 正位练习很重要 𐟧˜‍♀️ 有条件找个好老师一对一指导。不想找老师的话，可以看《瑜伽之光》，学习传统的哈它瑜伽或艾杨格瑜伽，了解身体的正位。如果你已经练习了一段时间，要留意自己的运动模式是否正确。手腕不舒服时，要避免任何挤压手腕的体式，减少对伤处的反复刺激。不带任何偏见 𐟧˜‍♀️ 阿斯汤加和流瑜伽都是特别容易导致手腕受伤的练习。很大原因是练习者并没有掌握好技巧，反复刺激。最后的建议 𐟒ኦŽ祈𖥤š余的欲望。希望这些经验对大家有帮助！欢迎大家在评论区补充！

椅子上的鸽子式：轻松开髋的瑜伽体式今天我们来聊聊一个非常适合在椅子上练习的瑜伽体式——椅子上的鸽子式。这个体式不仅开髋效果好，而且非常适合忙碌的工作族和经常久坐的人。开髋效果：𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ 首先，面朝椅子站立，将右腿屈曲，右小腿横放在椅子上，双手扶住椅子，然后左腿向后撤远，左脚脚后跟立起来。保持躯干向上立正，骨盆正位，右髋向后，左髋向前，尽可能让上方的右小腿水平。如果你感觉伸展感不够强烈，可以尝试将左脚再向后撤一些，骨盆向下沉，这样右腿外侧和臀部外侧的伸展感会更加强烈。每侧可以停留3-5分钟，具体时间根据个人情况调整。退出方式：双手放在椅子面上，手掌向下用力，撑起身体，将右小腿抽出来，放到地面。注意事项：很多人在练习这个体式时容易犯的一个错误是骨盆不在中立位，这会导致脊柱不正。进入体式时要确保骨盆在中立位，延展脊柱，腹部微收，防止塌腰伤腰。小技巧：打横腿时可以尝试向下推椅面，这样可以更好地找到同侧髋向后的力量。作用：帮助肝胆排毒，灵活髋关节；增强新陈代谢，帮助身体排毒；调理气血循环，增强体质；缓解坐骨神经痛、屁股疼、腰疼；瘦腿！这个体式不仅能开髋，还能帮助我们缓解很多身体问题，大家不妨试试哦！

瑜伽教培Day5：四足跪姿详解 𐟧˜‍♀️ 四足跪姿（四角板凳式）步骤详解：跪于瑜伽垫上，双膝间距与髋部同宽。小腿前侧和脚背紧贴地面，确保膝盖、小腿、脚踝和脚尖在同一直线上，双小腿平行。吸气时，小腿前侧、脚背和脚踝均匀用力向下压。双大腿垂直地面，臀部位于膝盖正上方，保持脊柱正常生理曲度。双手分开与髋部同宽，十指张开，均匀用力下压，手肘不超伸，手腕位于肩关节正下方，双臂垂直地面。脖颈自然向前延展，凝视点正下方。 ⚠️ 注意事项：骶骨平行地板，脊柱、后背、后脑勺在同一平面。胸腔打开饱满，双肩远离耳朵，胸骨向前延展。坐骨向后延展，收腹、收肋骨，寻找大臂后侧夹紧腋窝的感觉。双肩远离耳朵，躯干前后侧同等拉长。 𐟒ꠥŠŸ效：初步建立双臂和大腿支撑力量。帮助稳定肩关节和髋关节。建立脊背的中立位，激活和稳定肩胛周围肌肉群和腰椎周围肌肉群。

普拉提读书笔记｜《伤者和特殊人群》05 之前我们已经分享了ISP课程的基础知识，接下来我会按照身体部位来详细介绍形闭合（解剖形态）、力闭合（肌肉功能）、区域的理想功能状态、功能障碍以及锻炼进度指南。今天，我想重点分享一下功能障碍和相应的锻炼指南。腰骨盆部位的功能障碍及练习指南 𐟧˜‍♀️ 神经卡压大部分脊柱退行性疾病都会卡压神经，尤其是在腰骨盆区域，主要是坐骨神经和闭孔神经的卡压。练习指南：训练中立位，检查髋部功能是否完好。骶髂关节功能障碍有两种情况：1. 这个区域的疼痛通常不是由关节活动引起的，而是周围组织承受压力。2. 妊娠期或产后导致的关节松弛带来的疼痛。练习指南：优化腰骨盆区域所有的肌肉平衡问题，采用闭合动力链、低负荷动作。例如凯迪拉克双腿推拉准备动作、平衡椅交叉腿下压。小面关节症候群定义见图二。练习指南：用腰椎屈曲的方式打开关节并分离关节面可能是最舒适的练习体位，逐渐过渡到中立位；强调局部稳定；如果要进行旋转或伸展，必须缓慢。例如垫上猫背练习，屈曲到中立位即可，可使用稳定球；塑身机髋部起伏。椎管狭窄字面意思，比较好理解，狭窄导致挤压神经。一般是由于椎间盘退化、关节炎和半脱位所致。症状不明确，一般在受力时出现疼痛，坐姿得到缓解。练习指南：腰椎屈曲给神经留出充足空间，可以腰椎下沉进行锻炼，可能无法达到中立位。如果要进行旋转或伸展，必须缓慢。例如腰椎下沉体位做腹肌准备动作；平衡椅坐姿腹肌动作；塑身机前后划。椎骨断裂和脊柱前移椎骨断裂是指出现丝状骨折；前移是指一节椎骨向前滑动。症状是局部疼痛、变换位置时疼痛。练习指南：避免造成不适的姿势（一般为伸展），低负荷加强多裂肌，在达到中立位前可能需要一段时间的腰椎下沉位练习。例如弧形桶单腿滑动；塑身机侧卧单腿动作（不是教材里动作）。以上是p57-p61的内容，下一篇我们将继续分享腰骨盆区域的伤痛处理。

产后腹直肌修复指南：快速恢复紧致小腹 𐟤𐰟䰨…𙨂Œ是人体结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当这些肌肉收缩时，它们可以使躯干弯曲和旋转，同时防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也非常重要，还能控制骨盆与脊柱的活动。 𐟒갟’꧄𖨀Œ，软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，从而增加腰背痛的几率。30-90%的孕妇会出现腹直肌分离，33%的腹直肌分离在产后6个月会持续存在，第二次妊娠时腹直肌分离的程度会更大。 𐟓𐟓正常情况下，腹直肌分离症状在2指以内是正常（非生产在一指以内），两指以上建议进行修复，否则可能导致： 1️⃣ 腹部肥大、大肚腩； 2️⃣ 腰背疼痛； 3️⃣ 脏器移位下垂； 4️⃣ 脊柱稳定性下降，脊柱变形； 5️⃣ 腹压不足，影响呼吸； 6️⃣ 盆底肌松弛，漏尿等。 𐟔𐟔如何自查腹直肌分离？仰卧，两腿弯曲；露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指垂直探入腹部，身体放松；抬起上身，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉；测量两侧肌肉的距离。 𐟏‹️‍♀️𐟏‹️‍♂️通过运动恢复腹直肌：站姿收腹：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。然后吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。跪姿收腹：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。跪姿伸腿：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。仰卧抬腿：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。然后进行吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

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