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俯撑最新娱乐体验_俯撑登山跑(2024年11月深度解析)

内容来源：方新你好影院所属栏目：话题更新日期：2024-11-25

俯撑脚交替模拟拍水。是一种有效的核心训练动作，对游泳进阶很有好处[加油]「围观体坛精选视频」围观体坛的微博视频

𐟒꨿动新手？从这里开始！ 𐟤”想运动却不知从何下手？别担心，跟着这个指南，一步步成为运动达人！ 𐟏ƒ‍♀️第一阶段：轻松起步刚开始运动，先从简单的体能恢复开始。试试踩台阶、快走，或者八段锦、金刚功，每周3-5天，每次20-30分钟。坚持一个月，你会感受到身体的变化！ 𐟒ƒ第二阶段：低强度有氧接下来，尝试无深蹲、无跑跳、无俯撑的低强度有氧操，如燃脂走或健步走。每周3-5天，每次30-60分钟。这样不仅能提升体能，还能锻炼四肢和核心。 𐟒ꧬ줸‰阶段：抗阻训练+有氧最后，加入基础的抗阻训练，如核心训练和垫上臀部训练。每周低强度有氧3-5天，每次30-60分钟；臀和核心每周各2次，每次20分钟左右。完成这些，你就能享受运动的乐趣了！ ✨无论选择哪种运动，重要的是坚持和享受过程。现在就开始你的运动之旅吧！

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𐟒ꨂ騆€酸痛？试试这些简单拉伸动作！刚拿起鼠标没多久，肩膀就开始酸痛了？𐟘㠦ƒ𓨦的食物就在架子高处，一伸手肩膀就疼？𐟘– 哑铃重量没问题，但肩膀就是不舒服？𐟘– 这些肩膀酸痛的情况，可能是不良坐姿、日常劳损或锻炼不当导致的。别担心，针对这些常见问题，我们为你准备了几个简单的拉伸动作，帮助你缓解肩部不适： 1️⃣ 胸肌拉伸 𐟍€ 坐姿，挺直躯干，双手屈肘置于脑后，缓缓向后拉伸，感受胸肌的拉伸感，保持20秒，重复两组。 2️⃣ 斜方肌拉伸 𐟍€ 坐姿，左臂屈肘置于背后，右臂扶于脑后。右手将头部向右拉，感受左侧斜方肌的拉伸感，保持20秒，两侧交替，重复两组。 3️⃣ 背阔肌拉伸 𐟍€ 跪坐姿势，向前俯身，左侧手臂伸直，另一侧手臂向左前方45度伸直并穿过直臂下方，臀部尽量贴近脚跟，感受背阔肌的拉伸感，保持20秒，两侧交替，重复两组。 4️⃣ 猫式伸展 𐟍€ 俯撑跪姿，双臂伸直位于肩关节正下方，双手指尖朝前。吸气时向上拱起背部至最高位，呼气时下压背部至最低位，每组15次，重复两组。 5️⃣ 翻书训练 𐟍€ 左侧卧姿势，双腿屈髋屈膝90度，双臂伸直于肩关节正前方。呼气时躯干向右侧旋转，右臂缓缓打开至最大限度，然后回至起始姿势，每侧15次，两侧交替，重复两组。 6️⃣ 上臂水平位肩外旋训练 𐟍€ 自然站立，双臂屈肘90度上抬至与地面平行且上臂与肩关节呈一条直线。前臂围绕上臂向上转动至最大限度，然后回至起始姿势，每组15个，重复二组。这些简单的动作可以帮助你缓解肩部酸痛，改善肩部功能。记得每天坚持练习哦！𐟒ꢜ耀

【睡前这样趴10分钟，等于跑步1小时！经络疏通了，皮肤也变好了】一睡前瑜伽拉伸中医有个说法叫 “筋长一寸，延寿十年” ，因此晚上睡觉前，进行几个简单的瑜伽拉伸动作，便能疏通浑身经络，帮助减轻身体疲劳，起到促进睡眠的功效。 1、猫式伸展 ▽ 这个瑜伽动作的要领，是保持大腿与地面垂直，提升臀部，让胸部、肩部尽量贴近地面，拉伸双肩。可以促进全身的血液循环，保持这个动作5-10分钟，可以刺激脊椎、改善驼背和颈椎病。 2、猫式伸展 ▽ 以跪姿俯撑在瑜伽垫上，保持双手、大腿与地面垂直，伴随均匀地呼吸，先呼气向下塌腰、仰头望向天花板；再吸气弓背、收紧腹部、收紧下巴。两个动作为一组，进行15次。 3、下犬式 ▽ 先以跪姿立于地面，双手前伸支撑地面，两手之间的距离比肩略宽，双脚打开约一个脚掌的宽度，吸气臀部上提、伸直膝盖，保持肩部下压、收紧臀部、腿部，尽量使脚跟贴于地面。保持动作，坚持5分钟。二 3个动作养颜保健 / 抬腿 / 睡前将双腿贴墙抬高，这个动作对于平时上班久坐、不爱运动的人来说，是非常简单且益处颇多的锻炼。抬腿好处一：减轻浮肿。长期的站立或者行走，会让我们下肢浮肿充水，会让我们感觉酸胀发麻，腿就可以有效缓解这些症状，还能防止下肢静脉曲张。抬腿好处二：活血养颜。抬高腿部可促进身体血液倒流回面部和上半身，能刺激大脑供氧，改善焦虑、紧张，还能够起到滋养面部皮肤的效果。 / 踮脚 / 踮脚尖这个简单的动作，对于我们平时极少活动到的小腿，有很好的锻炼效果。经络技巧公众号提示可以疏通小腿部的经络，拉伸腿部肌肉，也是能刺激足底各个穴位。因此，晚上睡前，靠前站立，来回踮脚20次，对于有心血管疾病的中老年人来说，能起到非常好的保健效果。 / 勾脚背 / 之前给大家介绍过，我们的脚上都有一个化血栓开关，医学上称其为“踝泵动作”。这个动作可以有效促进整个下肢的血液循环，从而预防下肢深静脉血栓的发生。久坐不动的人，一定要坚持每晚做这个勾脚背的动作，每2个为一组，做15组。

这5个动作帮你强化核心，提高运动表现核心指围绕身体中线或脊柱的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌和竖脊肌等。“核心”对于每个运动者来说都极其重要，它就像是一座桥梁，在我们日常活动的各项活动中，作为人体的枢纽部位，在上半身和下半身之间起着承上启下的连接作用。核心是大多数运动的基础，当运动者的核心部位足够强壮时，不仅有利于稳定骨盆和脊柱，还能向四肢传递力量以提高运动表现能力，降低身体发生代偿的风险。接下来就为大家推荐5个有效锻炼核心的练习动作，帮助大家强化核心，以便更加科学有效地进行体育运动。注意：练习后不要忘记热身，练习后也要记得进行拉伸哦~ 十字支撑 1.俯卧支撑于垫上，脸朝下，双臂伸直，双手略宽于肩。 2.核心收紧，躯干保持不动，头部、躯干和腿部呈一条直线。双脚并拢，脚尖点地，保持规定的时间。对角动态支撑 1.俯卧支撑于垫上，手臂伸直置于肩关节正下方，背部挺直。 2.伸膝伸髋，同时抬起右手和左腿至与躯干在同一平面或高于躯干所在平面，然后放下。抬起时注意控制身体平衡。 3.换对侧重复步骤，完成一次完整动作，完成规定的次数或时间。俯身钟摆腿 1.俯卧，四点支撑于垫上，躯干挺直，双臂伸直置于肩关节正下方。双脚并拢，脚尖着地。 2.腹部收缩，屈膝屈髋约90度，转向身体一侧，双脚始终保持并拢。 3.回到起始位置，转向另一侧重复步骤，完成规定的次数或时间。登山 1.俯撑姿，四点支撑于垫上，背部保持挺直，双臂伸直置于肩关节正下方，脚尖着地。 2.一侧腿屈膝屈髋至同侧手臂后方。 3.回到起始姿势后，换另一侧进行，完成规定的次数或时间。俯身跨步登山 1.俯撑姿，四点支撑于垫上，背部保持挺直，双臂伸直置于肩关节正下方，双脚并拢，脚尖着地。头部、躯干和腿部呈一条直线，核心收紧。 2.一侧腿迈向同侧手臂旁，快速交换另一侧腿向前迈，交换腿过程中躯干保持挺直。完成规定的次数或时间。

为了留住肌肉，要如何吃、如何练？一文让你明明白白肌肉，是身体身体不可或缺的一个组织，也是我们平时容易忽略的。但是，肌肉却是我们力量的源泉，也是生命活动不可缺少的组成部分。肌肉是一个复杂、精密却高效的工厂，可以把营养物质转化为能量，满足身体各部位的需求。肌肉也影响了身体的代谢率，肌肉量提升的时候，自身的基础代谢值就会提升，意味着每天可以不知不觉消耗更多热量，有助于抑制脂肪堆积，让你保持体重跟身材。不过，随着年龄的增长，肌肉在达到一个顶峰后就会逐年流失，届时，骨质疏松、身材发胖等问题也会随之出现。不过，我们可以通过一些方法来预防肌肉流失，更好的留住肌肉，甚至提升自身的肌肉量。下面这几个方法教你如何留住肌肉。第一：学会怎么吃 1、摄入优质蛋白蛋白质可以给肌肉提供氨基酸原料，从而促进肌肉合成跟生长。增肌健身人群对蛋白质的需求量会比普通人高一些，建议，每天每公斤体重补充1.2-2g蛋白质，我们可以从低脂肪高蛋白食物中获取，比如鸡胸肉、虾、鱼、牛肉、蛋类等食物。 2、摄入适量碳水化合物碳水是身体不可或缺的营养物质，可以给身体提供代谢动力，让你迅速恢复体力，还能为肌肉合成提供动力。因此，我们要合理摄入碳水，而不是拒绝吃主食。建议，每天的碳水化合物摄入量占一天总热量的45-65%左右，体力劳作者或者运动量比较大的人可以选择较高比例，轻工作者选择较低比例。主食方面我们可以粗细粮结合，远离劣质碳水，比如蛋糕、饼干之类高升糖食物，应该选择一些低GI的糙米、燕麦、全麦面包、豆类食物。 3、其他食物注意我们要远离各种加工零食，各种高油盐、高糖分、添加剂过多的食物会加重身体负担，不利于保留住肌肉，反而会让你囤积更多脂肪。三餐要多吃各种不同颜色的蔬菜，比如白菜、生菜、西蓝花、胡萝卜、芥兰、芹菜、苦瓜等，每天安排3-5种蔬菜，可以补充膳食纤维跟维生素，促进肠道蠕动，帮你均衡膳食营养，控制整体的热量摄入水平。你还可以在饮食中适当添加一些优质脂肪，比如坚果、牛油果之类的食物，可以增强免疫力，促进激素合成。第二：定期进行力量训练想要留住肌肉甚至提升肌肉量，那么，力量训练是不二之选。我们可以通过一些黄金复合动作来提升增肌效率。力量训练的时候，也要做到充分刺激后进行休息，做到劳逸结合，让肌肉更高效的修复跟生长，避免过度训练导致受伤问题。初学者可以从自重训练或者低负重的器械开始训练，慢慢掌握动作标准跟提升肌肉力量后，再尝试比较复杂以及高难度的训练。下面分享一组针对于不同肌群的力量训练动作，2-3天锻炼一次，可以有效提升肌肉量，打造更好的身材线条！动作一：宽距深蹲进行4组，每组15次动作二：直腿硬拉进行4组，每组15次动作三：俯卧撑进行4组，每组15次动作四：俯撑划船进行4组，每组15次动作五：站姿哑铃推举进行4组，每组15次动作六：哑铃俄罗斯转体进行4组，每组15次每次训练后要针对身体肌群进行拉伸放松，这样可以缓解充血跟肌肉酸疼问题，有助于肌肉的修复。总结：想要预防肌肉流失，留住甚至提升肌肉量，需要从吃、练两个方面入手，不要急于求成，你需要保持耐心坚持下来，并且定期调整优化自己的饮食跟训练计划，才能慢慢提升肌肉量，收获更好的身材，遇见更好的自己。

一对哑铃9个动作，锻炼全身肌群，在家雕刻身材，提升身材比例哑铃，一种体积小、适合居家锻炼的器械，可以帮您锻炼全身肌群，达到增肌减脂的目的。如果你想要进行力量训练，却不知道从哪里开始，不如从哑铃撸铁训练开始吧。肌肉是身体宝贵的组织，也是耗能组织，会影响身体的基础代谢值。肌肉发达的人意味着每天可以消耗更多卡路里，不容易堆积脂肪。而30岁后的人，身体肌肉开始退化，呈现流失趋势，基础代谢值会随之下降，身材也更容易发胖。而定期进行力量训练可以预防肌肉流失，让你保持旺盛的基础代谢值，还能雕刻出出色的身材比例。如果你想要练出男人的麒麟臂、倒三角身材，练出女人的翘臀、马甲线身材，那么一定要定期进行抗阻力训练。那么，如何科学开启哑铃训练呢？注意几个要点： 1、进行哑铃训练的时候，我们不要追求大负重训练，可以从3-5KG一副的哑铃进行训练即可，随着肌肉力量的提升，再提升负重水平。 2、健身训练的时候，我们一定要学习动作的准确轨迹，学会目标肌群的发力，这样才能降低肌肉拉伤、健身受伤的风险，更高效的练出好身材。 3、合理分配肌群训练，目标肌群锻炼后肌肉会处于撕裂状态，要休息2-3天时间等肌肉修复后，才能开启下一轮的训练，这样劳逸结合才能提升肌肉维度。 4、体脂率超标、身材发胖的人，除了哑铃训练外，还需要加入有氧运动刷脂，只有体脂率下降了，你才能让肌肉线条展现出来。下面分享一组适合新手训练的哑铃动作，帮你锻炼全身肌群，每隔2-3天锻炼一次即可。动作1、哑铃颈后臂屈伸 10-15次，重复3-4组动作2、站姿哑铃前平举 10-15次，重复3-4组动作3、俯撑划船 10-15次，重复3-4组动作4、哑铃平地卧推 10-15次，重复3-4组动作5、俯身哑铃划船 10-15次，重复3-4组动作6：哑铃相扑深蹲 10-15次，重复3-4组动作七：单臂哑铃摇摆 10-15次，重复3-4组动作八：哑铃高翻 10-15次，重复3-4组动作九：台阶蹬凳 10-15次，重复3-4组最后说一点：健身并不难，难道是坚持，难的是毅力。很多人健身只有三分钟热度，坚持不了几天就放弃了，身材也无法变好。如果你可以将健身这件事，坚持3个月以上，相信你的身材一定会慢慢变好。