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俯撑最新娱乐体验_俯撑登山跑(2024年12月深度解析)

内容来源：方新你好影院所属栏目：话题更新日期：2024-12-01

女生居家训练：如何从有氧过渡到力量训练大家好！今天我们来聊聊女生在家如何从有氧训练过渡到力量训练。这个过程分为过渡期和新手期两个阶段，下面我会详细讲解。过渡期 𐟌ˆ 谁需要过渡期？如果你一直以HIIT为主，比如跟着帕梅拉、Anna的节奏来，那么你的全身力量已经有一定的基础了。可以直接进入器械力量训练。如果你之前做的是Jo姐、Eleni、Olivia Lawson这样的中低强度站立有氧，那么在过渡期你需要加强全身力量。过渡期的意义过渡期的目标是提升全身力量，尤其是核心力量，而不是专注于肌肉雕琢。过渡期的训练内容特点动作简单：不复杂，不考验技巧。时间不长：仍以有氧为主，慢慢拓展舒适区。不涉及器械：如果还没培养习惯，不建议先买器械。我理解中的过渡期训练应该包括这几类动作：俯撑类动作：能锻炼到肩背臂手腕核心，但量要合理，分配要均匀。俯撑时间长了手腕酸肩背酸会让新手容易抗拒这类动作。少量的变式俯卧撑：降低俯卧撑的难度，提升胸和上肢整体力量。臀腿动作：深蹲、箭步蹲、臀桥，这些动作能提升臀腿力量，对核心力量也是一种锻炼。少量的腹部动作：卷腹这类动作，新手没那么容易做好且保证不伤腰。服用方式你可以把它们作为有氧训练的一部分，也可以加在有氧训练之前之后，不需要太久，十几二十分钟就好，把动作尽量做标准。第二天如果身体有酸痛感，就只做有氧，等身体恢复再加入徒手力量训练。新手期 𐟒ꊦ–𐦉‹期的意义你已经通过徒手训练和有氧训练积累了一定体能和力量，现在希望能过渡到哑铃等器械。这个阶段的主要目的是学习动作，动作熟练了，下一步才是增加重量。新手期的训练特点单部位训练不必很长：肌肉力量还不够，时长过久容易造成疲劳，而且这个阶段的目的也不是单部位雕琢。最好每次都能练到所有部位：齐头并进才能尽快熟悉全身动作。器械简单：哑铃就够，没有哑铃的姐妹，在这个阶段也可以不着急买哑铃，用矿泉水、罐头、挂面都可以替代。还是那句话，先养成习惯再添加配置，如无必要，勿增实体。因此，在我的理解中新手期最适合的训练是哑铃的全身训练，也就是包括了肩、胸、臂、臀、腿、核心的训练。服用方式你可以用它取代一部分有氧，比如原来一周五次有氧，现在可以一周三次有氧两次哑铃全身训练。或者每次一半有氧+一半哑铃全身训练。两次哑铃训练之间应至少间隔一天，身体不酸痛了再进行下次训练。总结 ❤️ 希望今天的分享能帮到你！无论是从有氧过渡到力量训练，还是从新手期逐步提升，关键在于循序渐进，找到适合自己的节奏和方法。加油哦！

俯撑脚交替模拟拍水。是一种有效的核心训练动作，对游泳进阶很有好处[加油]「围观体坛精选视频」围观体坛的微博视频

健身私教瘦腿训练计划，跟练必瘦！想要拥有纤细的美腿吗？跟随这份私教瘦腿训练计划，让你的腿部线条更加紧致！【① 热身准备】开合跳：双腿向外跳开，距离大于肩宽，循环2组，每组20次。原地小碎步：身体略微前倾，核心收紧，以较小步幅原地跑步，循环2组，每组20次。【② 全身拉伸】伟大拉伸：预备姿势弓步，一侧腿迈出，肘关节向下触地后向上垂直，一侧重复20次。婴儿式背部伸展：跪立双腿分开臀坐下，身体向前额头触地，保持30秒。【③ 正式训练】左侧臀桥摆腿：将右侧腿伸直举起顶髋，吸气下落呼气起，循环4组，每组20次。右侧臀桥摆腿：将左侧腿伸直举起顶髋，吸气下落呼气起，循环4组，每组20次。仰卧直腿开合：平躺臀部贴地双腿抬起，呼气双腿分开，循环4组，每组20次。支撑交替抬腿：俯卧脚支撑地面，抬起一侧腿后另一侧，循环4组，每组20次。支撑侧提膝：俯撑垫面手与肩宽，将一侧膝盖提至身侧，循环4组，每组20次。支撑平移：俯撑垫面双脚并拢，同手同脚同侧平移，循环4组，每组20次。【④ 放松腿部】侧弓步伸展：双腿充分打开弯曲一侧腿，做出侧弓步拉伸，一侧保持30秒。坐姿体前屈：双腿伸直保持身体平衡，呼气身体前屈手抓脚腕，保持30秒。跟随这份训练计划，让你的腿部更加紧致有力！记得在训练前后做好热身和拉伸，避免肌肉拉伤。加油，期待你的完美身材！

普拉提34个经典动作，赶紧收藏！整理了34个普拉提的经典动作，赶紧收藏起来吧！𐟑 颈部伸展 The Neck Pull 双腿上踢 The Double Leg Kick 单腿上踢 The One Leg Kick 空中剪刀 The Scissors 空中单车 The Bicycle 肩桥 Shoulder Bridge 脊柱旋转 Spine Twist 仰卧脊柱旋转 Hip Twist With Stretched Arms V形悬体 The Teaser 泳式 Swimming 折刀卷动 The Jack Knife 侧踢腿 The Side Kick 百次拍击 The Hundred 长躯席卷/向上卷起 The Roll Up 弓身挺腰式 The Roll Over 背部向下卷动 Rolling Back（动作滚动如球）单腿画圈 The One Leg Circle 单腿伸展 The One Leg Stretch 双腿伸展 The Double Leg Stretch 脊柱伸展 Spine Stretch 分腿滚动 Rocker With Open Legs 开瓶式旋转 The Cork-Screw 锯式 The Saw 天鹅下潜 The Swan-Dive 俯撑抬腿 The Leg Pull 仰撑抬腿 The Leg-Pull-Front 跪姿侧踢 The Side Kick Kneeling 支撑侧弯 The Side Bend 回旋镖 The Boomerang 海豹拍鳍 The Seal 螃蟹滚动 The Crab 弓形摇摆 The Rocking 倒置平衡 Control Balance 俯卧撑 The Push Up 这些动作不仅能帮助你塑造完美身材，还能提升身体柔韧性和平衡感。赶紧练起来吧！𐟒ꀀ

Day11：上肢力量与有氧运动的结合 𐟏‹️‍♀️ 第三节私教课俯身对侧手脚（飞不起来，忘记了）自重飞鸟（三个方向✖️4个✖️3组）弹力带“康复训练”（太费事了）弹力带下压自重撑（手腕小臂肩背耸肩）手腕撑地摸对侧肩膀（10✖️3组）撑地俯冲（10✖️几来着）上卷腹（核心）跑步机有氧（5✖️10✖️45min） 𐟏‹️‍♂️ 第二节私教课（臀腿）哑铃片屈髋史密斯深蹲哈克蹲螃蟹步臀推 𐟏‹️‍♀️ 第一节私教课（核心）平板支撑碎步跑俯撑步（不造名字）撑地俯冲？ 𐟍𓠦—驤：俩鸡蛋➕牛奶➕燕麦午餐：土豆炒茄子炒辣椒教练说让我16➕8轻断食刷脂，土豆充当大量碳水，也不知道可不可靠，先试试叭，如果生理期不出意外就整，加油~

𐟒꨿动新手？从这里开始！ 𐟤”想运动却不知从何下手？别担心，跟着这个指南，一步步成为运动达人！ 𐟏ƒ‍♀️第一阶段：轻松起步刚开始运动，先从简单的体能恢复开始。试试踩台阶、快走，或者八段锦、金刚功，每周3-5天，每次20-30分钟。坚持一个月，你会感受到身体的变化！ 𐟒ƒ第二阶段：低强度有氧接下来，尝试无深蹲、无跑跳、无俯撑的低强度有氧操，如燃脂走或健步走。每周3-5天，每次30-60分钟。这样不仅能提升体能，还能锻炼四肢和核心。 𐟒ꧬ줸‰阶段：抗阻训练+有氧最后，加入基础的抗阻训练，如核心训练和垫上臀部训练。每周低强度有氧3-5天，每次30-60分钟；臀和核心每周各2次，每次20分钟左右。完成这些，你就能享受运动的乐趣了！ ✨无论选择哪种运动，重要的是坚持和享受过程。现在就开始你的运动之旅吧！

4分钟Tabata，宅家燃脂！ 𐟎‰春节即将来临，各种美食即将登场！今天给大家带来一套只需4分钟的Tabata燃脂操，让你在家也能轻松瘦身。只需一首歌的时间，就能让你热血沸腾，重复动作还可以换不同的歌曲哦！每个动作都要做到自己的极限，挑战自我！ 1️⃣ 开合跳：收紧腰腹，手臂用力绷紧用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，带动身体跳跃双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不要低头或仰头 2️⃣ 高抬腿：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度 3️⃣ 简易波比跳：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直将双腿快速向腹部收回，起身跳跃双手在头顶击掌后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳 4️⃣ 登山跑：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近用腹部的力量将大腿向前提肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝放松抬腿时，腹肌有收缩发力感这些简单的动作重复做，做到自己的极限，挑战自己。牛年我们要健康快乐，暴瘦暴富！𐟒갟ƒ‍♀️𐟒倀

萌爸花式俯撑特级教师示范《亲子家庭运动》八居家健身抖出花样菁体育「热门视频」「微博跨域计划」「微博VC计划」lzwgffshyh的微博视频

肩部核心激活热身动作，强烈推荐！ 𐟔堥›𞤸€：肩部激活与核心稳定采用俯撑姿势，确保身体呈一条直线，核心收紧。呼气时，手臂向一侧展开，抬高至与地面平行；吸气时，还原起始位置，换另一侧。重复2组，每组30秒。 𐟒ꠥ›𞤺Œ：动态手臂、肩部和胸部伸展双手撑于身体后侧，指尖朝后外侧，双腿屈膝屈髋，脚掌着地，臀部抬离地面。根据个人节奏调整呼吸，例如呼气时臀部靠近脚后跟；吸气时还原至起始位。重复2组，每组30秒。 𐟏‹️‍♂️ 图三：核心与手臂肌肉激活呈平板支撑姿势，收紧核心，确保身体成一条直线。呼气时，手臂依次伸直，成俯撑姿势；吸气时，屈肘还原平板姿势。重复2组，每组1分钟。

南宁市体育中考仰卧举腿等项目训练计划 2025年南宁市体育中考即将到来，想要在仰卧举腿、坐姿转体、平板支撑、抛绣球和踢毽子等项目中取得好成绩？这里有一份详细的训练计划，助你一臂之力！仰卧举腿 𐟦𕊨𚫤𝓤𛰥祜觑œ伽垫上，两手置于身体两侧，掌心贴紧瑜伽垫。腿部伸直，两足并拢。腹肌用力收缩，向上举腿，屈髋同时保持伸膝，然后缓慢落下。注意下落后脚需要与瑜伽垫保持一定高度，之后腹肌再次收缩向上举腿。每组10次，2组，间歇1分钟。坐姿转体 𐟧‍♂️ 坐在瑜伽垫上，双手腹前握拳，肘关节微屈。两腿抬起一定高度，两足并拢，双膝微屈。腹肌持续收缩，保持身体平衡左右进行转体动作。每组10次，3组，间歇30秒。平板支撑 𐟧𘊤𘤥ꨄš自然分开，双臂自然弯曲，身体俯撑在瑜伽垫上。肘关节与双手紧贴瑜伽垫撑起上半身，躯干与瑜伽垫保持一定高度。同时头部、躯干和下肢需保持在一条直线上，腹部肌群发力，尽量使身体延伸，目视地面，保持自然呼吸。每组1分钟，两组，间歇1分钟。抛绣球 𐟎‹ 握球时，手指自然弯曲，掌心朝上，确保球握稳。这是抛绣球的基础，正确的握球姿势是成功抛球的第一步。手臂从后向前挥动，同时利用手腕的力量将绣球投出。根据目标的距离和风向，调整姿势和力度，确保抛球的稳定性和准确性。专项训练 𐟏€ 持球摆球：通过持球摆球练习，提高手臂的灵活性和力量。往返跑：通过跑动中的抛球练习，增强身体的协调性和反应速度。高度集中的注意力：抛绣球需要高度的专注，任何微小的分心都可能导致抛球不准确。因此，训练时需保持专注，不断调整和优化抛球技巧。踢毽子 𐟦𖊨𘢦･퐦œ€重要的是掌握正确姿势、注意力集中、尽量不要用手接毽子、保持毽子直起直落等技巧。练习空踢和选择平坦开阔的场地进行踢毽子可以帮助提高技巧。篮球运球绕杆 𐟏€ 熟悉球性：进行各种运球练习，如高低运球、左右运球、转身运球等。绕杆练习：按照考试要求进行篮球运球绕杆练习，注意控制速度和节奏。模拟考试：定期进行模拟考试，提高实战能力。训练安排 𐟓… 基础训练阶段：每周训练 3-4 次，每次训练时间 60-90分钟。以提高身体素质和掌握基本动作技巧为主。每次训练包括热身运动（10分钟）、耐力训练（30分钟）、力量训练（20 分钟）、专项训练（20-30 分钟）和放松运动（10分钟）。强化训练阶段：每周训练 4-5 次，每次训练时间 90分钟。增加训练强度和难度，针对薄弱环节进行重点训练。每次训练包括热身运动（10分钟）、耐力训练（30-40分钟）、力量训练（30分钟）、专项训练（30-40分钟）和放松运动（10分钟）。按照这份计划进行训练，相信你在南宁市体育中考中一定能取得优异的成绩！加油！𐟒ꀀ

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