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哑铃飞鸟标准动作新上映_初学哑铃的十大禁忌(2024年12月抢先看)

内容来源：方新你好影院所属栏目：导读更新日期：2024-12-04

哑铃飞鸟标准动作

𐟑‰快速练胸肌的方法是什么？锻炼方法 𐟍𐥜訿𝦱‚健康体态的过程中，胸肌的锻炼成为了许多人的焦点。强壮的胸肌不仅是外观上的自信象征，也是提升上半身力量的关键。 ❶俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌的基础动作，可以有效刺激胸大肌。双手与肩同宽，保持身体直线，慢慢下压至胸部接近地面，然后推起至手臂伸直。初学者可以从膝盖着地开始，逐步过渡到标准俯卧撑。 ❷卧推：卧推是健身房中常见的胸肌锻炼项目。躺在平板或斜板上，双手握住杠铃，将其从胸前推至手臂伸直，再慢慢降回至胸部附近。注意控制动作幅度，避免过快或过慢。 ❸哑铃飞鸟：哑铃飞鸟动作可以有效地雕塑胸肌的外侧和中间部分。平躺在凳子上，双手持哑铃向两侧平举至与肩同高，然后慢慢合拢至胸前。保持肘部微弯，感受胸肌的拉伸和收缩。 𐟌𕥅𓤺Ž快速练胸肌的注意事项有： ❶热身充分：在进行胸肌锻炼前，进行充分的热身活动，如跑步或动态拉伸，可以提高肌肉温度，减少受伤风险。 ❷姿势正确：正确的姿势是确保锻炼效果和安全的前提。在执行每个动作时，确保身体保持稳定，避免过度弯曲或摇晃。 ❸适当休息：肌肉在锻炼后需要时间修复和生长，因此保证充足的休息和睡眠至关重要。避免连续多日针对同一肌肉群进行高强度训练。 ✨在锻炼胸肌的过程中，若出现持续性疼痛或不适，请及时停止锻炼并咨询专业医生。正确的锻炼方法和适当的恢复时间是避免受伤、实现健身目标的关键。 #领航计划# #胸肌训练#

肩部挑战！7.5kg哑铃飞鸟 𐟏ƒ‍♀️肩部训练大挑战今天在健身房的肩部训练中，我原计划使用5kg的哑铃进行递增组训练，但热身完毕后，我花了二十分钟也没能找到合适的哑铃。健身房里人山人海，我最终决定去私教区寻求帮助。在私教区，我尝试了7.5kg的哑铃飞鸟动作，虽然动作可能不太标准，但我感觉自己能够完成一组。一位在场的伯伯看到我的表现后，惊讶地问道：“练了几年了？”我回答：“不到半年。”他接着说：“不可能，不到半年就能用7.5kg的哑铃做组？男的都不一定做得了。”我再次确认：“真的。”他表示怀疑：“没个几年练不出来。”我解释：“教练说我后束力量较弱，需要加强训练。”他继续追问：“上学的时候是不是练过？”我回答：“之前只做有氧运动，今年才开始练力量。”他最后说：“三十岁以后，几年才能看出变化。不可能半年就见效，真是年轻有为啊。” 听到这些话，我内心窃喜，感到非常开心。姐姐就是女王，继续努力！𐟒갟‹️‍♀️

什么运动可以锻炼胸肌健身小白必须了解　　胸部肌肉对男生和女生来说都同样有着很重要的作用，比如说在男生的眼里，如果胸肌比较单薄的话，身体看起来也会比较单薄，对于女生来说，胸肌比较单薄，就会导致胸部看起来更小。总之锻炼胸部是非常有用的，但是锻炼胸部的动作也需要大家认真的去学习，接下来我们就一起来看一下什么运动可以锻炼到胸肌吧！一起来看看吧！　　哑铃卧推　　哑铃卧推这项动作其实是专门为兄其打造的，这项动作如果能够做好的话，就不用担心自己的胸肌不够发达了。做这项运动之前，我们要先用两只手都握住哑铃，然后再使用比较平，并且能够足够长的凳子。等到身体仰卧到凳子上之后，把哑铃放在自己的腿上，仰卧稳定以后可以将腿部的哑铃慢慢的移动到自己的胸部，在移动的过程中，手臂肯定是会弯曲的，但是也不要太过于弯曲，只要稍微弯曲，慢慢的移动就可以了。手臂弯曲的过程中，手肘的方向应该是往身体两侧移动的，在慢慢的移动过程中，移到胸部这项动作就结束了。　　下斜哑铃飞鸟　　下斜哑铃飞鸟这个动作跟哑铃飞鸟标准动作是比较类似的，但是这项动作需要大家先准备一个下斜凳子，或者是到健身房准备一个能够调节弧度的凳子，然后将这个凳子调节到下斜位置。接下来，身体平躺在这个凳子上，以后用自己的手臂握住哑铃，开始做飞鸟运动，飞鸟运动大多数都是在手拿着哑铃之后，将手臂放到身体的两侧进行飞鸟一般的姿势，运动的过程，不用太快，否则的话，会给肌肉制造太大的压力，不过利用哑铃也不会对身体造成太大的伤害，所以大家也不用担心安全问题，只需要将动作做的缓慢一些，一般都是非常安全的，这个动作能够集中地给胸部制造压力。　　哑铃仰卧屈臂伸　　这项动作同样也是需要利用到哑铃，所以在安全系数上也是可以得到保证的，首先，把哑铃提起来之后，身体先仰卧在准备好的凳子上面，凳子一定要事先挑选比较重的，这样会更有利于后续的运动，因为在运动的过程中比较重的凳子不容易出现失衡现象。接下来，我们就要将身体两侧的手握住哑铃，握住哑铃以后要伸缩手臂，那么自然是要弯曲手肘的，将手肘弯曲后把哑铃往下放，哑铃大约移动到头部之后就可以完成这项运动了，这个运动虽然对手臂有很大的锻炼作用，但是同样也能给胸部锻炼，一举两得。　　以上提到的三种动作都是能够让大家的胸肌变得更加发达，并且更加强壮的，在经常锻炼以后也会发现自己胸肌的形态变得更加好看。

练习仰卧飞鸟用多少斤哑铃　　仰卧飞鸟是一项很不错的运动，可是有些人不明白仰卧飞鸟要怎么做，事实上要做仰卧飞鸟是很简单的，但就算是有多简单的运动，它也是有讲究的，仰卧飞鸟也是一样，那接下来我们就一起来看一下练习仰卧飞鸟用多少斤哑铃吧！　　练习仰卧飞鸟用多少斤哑铃　　做仰卧飞鸟这项动作的时候，由于难度系数比较大，而且哑铃的选择也至关重要，所以，在选择哑铃的时候，尽量还是要看看自己的身体素质。哑铃重量的选择，其实就完全是因人而异的，不要参照别人的例子，不过，大多数的人在刚开始训练的时候还是有参照性的女孩子大多数都要选择在3到5公斤之间的哑铃。男孩子的话，可以选择在5到6公斤之间的压力。再后续进行锻炼的时候，大家就可以自行到选择了。　　仰卧飞鸟标准动作　　1. 起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。　　2. 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。　　3. 动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100?---120?最佳，小于90?时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。　　4. 呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。　　5. 易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。

一周分化训练安排周一：胸+肱三头肌周二：背部+肱二头肌周四：胸+肩周五：背阔肌+大腿+小腿考虑到学生相对较闲，每天都可以安排出固定的空闲时间，但周六日还是要去打炮的，所以周一到周五可以有4天时间安排健身；一周内覆盖全身肌肉，但宿舍健身的局限性，决定了每次对肌肉的刺激，肯定没在健身房练一次疼一周那么透，可能两三天就恢复了，所以把部分容易显壮的部位，可以穿插安排一周两次，这样效果更好，也容易出成果，激励自己。每天的训练计划清单每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。如果你是没有训练基础的新手，你可以只做以下加粗字体的动作，前两周可以每个动作用轻重量做1~2组作为学习，让身体适应。并且在2个月内尽快跟上所有加粗动作的标准训练强度，在半年内尽快适应所有动作的标准训练强度。（适应速度因人而异，可能某些人一个月就全练上了）动作名称组数，每组次数（力竭）周一：胸、肱三头肌哑铃卧推 4组 8RM 上斜哑铃卧推 4组 12RM 平板哑铃飞鸟 4组 12RM 屈臂撑 3组做到力竭俯卧撑 3组做到力竭 -- 坐姿哑铃颈后臂屈伸 4组 8RM 背后屈臂撑 3组做到力竭周二：背部、肱二头肌 - 宽握正手引体向上共做30个，可分多组斜凳哑铃划船 4组 8RM 俯身单臂哑铃划船 4组 12RM 反向划船 4组 12RM 哑铃硬拉 4组 8RM -- 哑铃弯举 3组 12RM 斜托哑铃弯举 3组 12RM 周四：胸、肩 - 哑铃卧推 4组 12RM 上斜哑铃卧推 4组 12RM -- 坐姿哑铃推举 4组 8RM 阿诺德推举 4组 12RM 哑铃直立划船 4组 12RM 侧平举 3组递减组俯身侧平举 3组递减组周五：背阔肌、大腿、小腿宽握引体向上共30个，可分多组 - 哑铃深蹲 6组 12RM 哑铃相扑深蹲 4组 12RM 哑铃箭步蹲 4组 12RM 哑铃直腿硬拉 4组 12RM -- 哑铃站姿提踵 4组 12RM 骑驴提踵 4组做到力竭腹肌训练：每天训练完后练两组卷腹和侧卷腹即可，这个阶段不需要花过多时间专攻腹肌。 PS：这样的计划分配只是我的建议，如果你没经验，就按照我的计划来练；当你有一定训练心得，有经验了，按照自己的实际情况调整计划。

天天去健身房，肌肉为啥不长？11个秘诀！ 1⃣ 科学的训练计划大佬们的训练计划可能只适合他们，不一定适合你。制定一个自己能长期坚持的训练计划才是关键。我们工作室的健身教练会帮你制定不同阶段的计划，科学又高效。 2⃣ 大重量低次数大重量训练要建立在动作标准、控制节奏、身体不借力的基础上。做5-6次就力竭的重量是最合适的。 3⃣ 做力竭组和递减组例如卧推6次就推不动了，教练或你的基友帮你辅助再推2-3次，做到力竭。或者减重20%再推至力竭。 4⃣ 注意顶峰收缩无论是推还是拉的动作，发力至顶端时肌肉是缩短的，所以发力至顶峰时，建议保持1-2秒的缩短时间。 5⃣ 重视开离心收缩很多人只重视举起多大重量，不重视还原过程。其实还原时一定要慢，建议发力1秒，还原2-3秒。前期小白建议找教练带练，把动作做标准，发力点做对。 6⃣ 复合动作是关键健身过程中有两个及两个以上关节参与进来的动作叫做复合动作，比如哑铃飞鸟就不是复合动作。推荐各个部位的复合动作：胸：卧推；背：高位下拉和硬拉；肩：肩推；二头：窄距反握引体向上；一头：窄距杠铃卧推或窄距俯卧撑；臀腿：深蹲。 7⃣ 动念合一人的每一个动作都是由大脑发出信号支配神经所做出来的，健身也一样。所以健身时意念要集中在你的目标肌肉上，比如你卧推不可能不练到三头肌，但你可以通过控制尽量避免。所以你的意念一定要集中在胸大肌，不让三头肌借力。 8⃣ 增加组数不做太多花里胡哨的动作，把一个练胸动作增加组数。8-12RM提升肌肉，15-20RM提升耐力，3-5RM提升力量。每组做多少，取决于你的目标是什么。 9⃣ 饮食的摄入从宏观来讲，摄入热量大于消耗热量。蛋白质是肌肉的搬运工，碳水化合物可以提高血糖从而分泌胰岛素促进肌肉合成。 𐟔Ÿ 充足的睡眠如果前面几条都做好了，但是睡眠时间不够，经常熬夜，也是很难长肌肉的。每天至少确保7个小时以上的睡眠，效果很棒。 1⃣1⃣ 良好的心态不要和别人比，和自己比，学会记录自己的维度数据。不要天天拍照上称。增肌后，体重数据其实不是特别重要，体脂率和身体维度才是重要的。

女性健身房初级力量训练计划（上） 𐟏‹️‍♀️ 力量训练是塑造健康体魄的关键，以下是一周的初级力量健身计划，适合能去健身房的你。记得，随着训练水平的提高，可以逐渐增加重量和调整动作顺序。每四周调整一次计划，让肌肉接受新的刺激。 𐟓… 周一：胸部训练热身：肩袖肌群热身，加上1组空手平板卧推，或者做扩胸运动。哑铃卧推：3组第一组：3磅，20次休息1-2分钟第二组：5磅，15次休息1-2分钟第三组：10磅，6-10次（若做不了，换成5磅做到力竭）哑铃飞鸟（或器械夹胸）：3组第一组：3磅，10-15次（或器械夹胸最轻重量10-15次）休息1-2分钟第二组：5磅，10-15次（或器械夹胸次轻重量，即第二格的重量10-15次）第三组：3磅，力竭（或器械夹胸最轻重量做到力竭）膝关节俯卧撑：2组（或坐姿推胸器械）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量自定，别太重也别太轻） 𐟓… 周二：背部训练热身：压肩、下腰、转体、扩胸（扩胸时记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉。坐姿下拉：3组（一个往下拉的滑轮器械）第一组：最轻重量（插销插在第一格），20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1-2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格），15次以上休息1-2分钟第三组：插销插在第三格，6-10次（做不了的话换成第二格做到力竭）坐姿划船：3组第一组：最轻重量，20次以上休息1-2分钟第二组：次轻重量，15次以上休息1-2分钟第三组：插销插到第三格，12次以上（若感觉轻，可加大每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！动作要尽量标准）杠铃硬拉：2组（若用哑铃可换）第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭 𐟒ᠦ𓨦„事项：硬拉动作一定不要弓腰！要挺直腰！否则对腰伤害很大。

五分化训练：打造完美胸肌的秘诀 𐟒ꊤ𚔥ˆ†化训练的顺序是：胸、背、手臂、肩、腿。作为男人，胸肌的重要性不言而喻，它不仅是力量的象征，也是大多数人刚开始健身时最爱的部位。因为发力点容易找，可以冲大重量，而且增长迅速。以下是我个人练胸的经验和一些建议，希望能帮到大家。练胸一定要全面 𐟌 刚开始健身时，我只做俯卧撑和哑铃飞鸟，完全忽略了上胸的存在。结果胸肌虽然有轮廓，但很薄很瘪，上胸和中缝几乎没有。所以，新手如果卧推空杆都不稳的话，可以用轻的哑铃来做飞鸟和哑铃推胸，再加上斜推胸。务必不要在哑铃推胸阶段就把体力耗完，要留体力做上斜推胸。甚至可以留三分之二的体力来练上斜，因为胸肌轮廓很好出，反而上胸和中缝最难练。组数和次数保持5组每组标准的10+-2个就可以。加强中缝练习 𐟧—‍♂️ 我一开始完全忽略了胸肌中缝的存在，后来才发现我的中缝非常弱。以下是一些小技巧：蝴蝶机夹胸：在夹住的时候，找两个手腕相互触碰的感觉，这样可以充分刺激你的胸中缝（龙门架夹胸同理）。哑铃卧推：当你推到顶点时，大臂刻意向胸再一次夹紧，这个动作对我来说很有感觉。不要急于求成 𐟏‹️‍♂️ 胸肌是从外往里长的，所以虽然它长得很快，但不要急于求成。上胸和中缝的生长速度相对来说慢一些。我的练胸计划 𐟓… 杠铃卧推：三组热身，从轻到重。比如我推100kg，第一组推10kg，三十个；第二组30kg，十五个；第三组60-70kg，十二个。然后上正式组，100kg，5组，每组8+-2个。坐姿推胸：5组，每组10+-2个。这个动作一定要沉肩。上斜哑铃卧推：5组，每组10+-2个。龙门架夹胸：6组，上位、中位、下位分别两组，每组10+-2个。蝴蝶机夹胸：4组，每组力竭。这个计划是我自己的训练计划，不一定适合所有人。没有固定训练计划的朋友可以参考，具体每个动作细节如沉肩、全握半握、手臂抬起高度等，大家可以看看douyin上那些大神的讲解。只要重量合适，这些细节还是可以控制住的。如果控制不住，就说明这个重量不适合你。希望这些建议能帮助你更好地训练胸部肌肉！𐟒倀

男生健身小白必看！胸肌腹肌速成攻略嘿，大家好！今天我要给大家分享一个超级实用的秘密武器，帮你快速练出傲人的胸肌和腹肌！𐟒ꢜ芊首先，我要强调一下，这可不是什么灵丹妙药，而是需要你付出努力和汗水的。不过，有了这个秘密武器，你的努力将会事半功倍哦！𐟒氟”劊这个秘密武器就是——科学的训练方法！没错，就是它！通过科学的训练方法，我们可以针对性地锻炼胸肌和腹肌，让它们更加紧致有型。𐟒갟’ꊊ接下来，我要给大家推荐一个超级实用的训练教程：胸肌训练杠铃卧推：3-4组，每组8-12次。注意保持正确的姿势，肩胛骨收紧，背部贴紧凳子。哑铃飞鸟：3-4组，每组10-15次。这个动作可以很好地锻炼胸肌的外侧和中间部分。器械夹胸：3-4组，每组10-15次。使用合适的重量，确保动作流畅且控制。俯卧撑：3-4组，每组做到力竭。这个动作可以作为胸肌训练的补充，增加训练强度。腹肌训练仰卧起坐：3-4组，每组15-20次。注意动作的标准性，避免使用颈部过度用力。平板支撑：3组，每组保持60秒。这个动作可以锻炼到整个核心肌群，包括腹肌、腰部和背部。俄罗斯转体：3-4组，每组每侧10-15次。使用哑铃或药球增加训练难度和效果。腹肌滚轮：3-4组，每组10-15次。这个动作可以有效锻炼到腹肌的深层肌肉。只要你跟着做，坚持下来，相信你一定能够收获满意的身材！𐟒– 所以，小伙伴们，不要犹豫了！快来加入我们的行列吧！一起努力，一起变美，一起展现自己的魅力！𐟒갟’–

女性健身房初级力量训练计划（上） 𐟒奊›量训练指南𐟒劊这个训练计划是为那些能去健身房的朋友们准备的。记住，随着训练水平的提高，可以逐渐增加重量和调整动作顺序。每四周改变一次计划，让肌肉接受新的刺激。 𐟒ꥑ褸€：胸部训练𐟒ꊧƒ�민š先做肩袖肌群的热身，再加上1组空手平板卧推，或者做扩胸运动。哑铃卧推：3组第一组：3磅，20次休息1-2分钟第二组：5磅，15次休息1-2分钟第三组：10磅，6-10次（如果做不了，换成5磅做到力竭）哑铃飞鸟（或器械夹胸）：3组第一组：3磅，10-15次（或器械夹胸最轻重量10-15次）休息1-2分钟第二组：5磅，10-15次（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10-15次）第三组：3磅，力竭（或器械夹胸最轻重量做到力竭）膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻） 𐟒ꥑ褺Œ：背部训练𐟒ꊧƒ�민š压肩、下腰、转体、扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉。坐姿下拉：3组（这个动作你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格）20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1-2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上休息1-2分钟第三组：插销插在第三格，6-10次（做不了的话换成第二格做到力竭）坐姿划船：3组第一组：最轻重量 20次以上休息1-2分钟第二组：次轻重量 15次以上休息1-2分钟第三组：插销插到第三格 12次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！动作要尽量标准）杠铃硬拉：2组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭

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