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哑铃飞鸟标准动作新上映_哑铃必练的10个动作(2024年11月抢先看)

内容来源：方新你好影院所属栏目：导读更新日期：2024-11-29

哑铃飞鸟标准动作

上胸肌怎么练家人们，今天我们来聊聊如何科学地锻炼上胸肌。拥有饱满、挺拔的上胸肌不仅让我们看起来更有力量，还能提升整体的运动表现。接下来，我会分享几个经典的动作，帮助大家更好地锻炼上胸肌。 𐟏‹️‍♂️卧推锻炼胸肌经典动作卧推是锻炼胸肌的经典动作之一。我们需要调整卧推凳的高度，让胸部与杠铃或哑铃的距离适中。在推起和落下的过程中，保持身体的稳定非常重要，避免摇晃。推起时手臂应完全伸直，但避免过度锁死肘关节，以免给肌肉带来不必要的负担。通过卧推，我们可以有效地刺激胸肌，帮助上胸肌逐渐增长。 𐟐橣ž鸟夹胸助上胸肌增长飞鸟夹胸是另一个助力上胸肌增长的重要动作。相比哑铃飞鸟，绳索飞鸟在动作执行过程中能更明显地感受到肌肉的张力，从而更有效地刺激肌肉。选择合适的重量也是关键，它应大约是哑铃推胸重量的一半。在飞鸟夹胸过程中，确保动作的标准与准确性，感受胸肌的充分拉伸与收缩。通过这一动作，我们可以深度刺激胸肌，帮助填充外胸，使整体胸部看起来更加挺拔饱满。 𐟏‹️‍♀️交替哑铃卧推增上胸稳定性交替哑铃卧推是一种能够增加上胸部肌肉厚度和提升胸型稳定性的训练动作。在进行交替哑铃卧推时，特别注意身体的稳定性和推举过程的控制。通过交替进行左右手臂的推举训练，我们可以有效地增强单侧力量，提高身体的协调性和稳定性。这不仅有助于塑造更加匀称的胸部线条，还能提升整体的运动表现。 𐟒ꩫ˜效训练提升上胸肌肉除了上述动作外，高效的上胸训练计划也是提升上胸肌力量的关键。通过杠铃卧推、哑铃上斜卧推、交替哑铃卧推以及飞鸟夹胸等动作的组合训练，我们可以逐渐塑造出饱满且富有层次的上胸肌。同时，俯卧撑也能为胸肌带来全方位的刺激，尤其是当它被融入你的上胸训练计划中时。记住，持之以恒是关键，只有每周坚持训练并持续调整你的训练计划才能实现最佳发展。 𐟌Ÿ五个动作打造完美胸型想要打造完美胸型其实并不难。只需掌握五个关键动作——收紧肩胛骨、跪姿俯卧撑、使用哑铃进行上斜推胸、哑铃飞鸟以及进行胸部拉伸——就能轻松在家实现。这些动作不仅能够帮助你提升胸部肌肉力量还能有效改善胸部形态让你拥有更加迷人的曲线。通过科学合理的训练计划我们可以打造出完美的上胸肌型态使其更加饱满、挺拔展现出健康与力量的美。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦~

一周分化训练安排周一：胸+肱三头肌周二：背部+肱二头肌周四：胸+肩周五：背阔肌+大腿+小腿考虑到学生相对较闲，每天都可以安排出固定的空闲时间，但周六日还是要去打炮的，所以周一到周五可以有4天时间安排健身；一周内覆盖全身肌肉，但宿舍健身的局限性，决定了每次对肌肉的刺激，肯定没在健身房练一次疼一周那么透，可能两三天就恢复了，所以把部分容易显壮的部位，可以穿插安排一周两次，这样效果更好，也容易出成果，激励自己。每天的训练计划清单每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。如果你是没有训练基础的新手，你可以只做以下加粗字体的动作，前两周可以每个动作用轻重量做1~2组作为学习，让身体适应。并且在2个月内尽快跟上所有加粗动作的标准训练强度，在半年内尽快适应所有动作的标准训练强度。（适应速度因人而异，可能某些人一个月就全练上了）动作名称组数，每组次数（力竭）周一：胸、肱三头肌哑铃卧推 4组 8RM 上斜哑铃卧推 4组 12RM 平板哑铃飞鸟 4组 12RM 屈臂撑 3组做到力竭俯卧撑 3组做到力竭 -- 坐姿哑铃颈后臂屈伸 4组 8RM 背后屈臂撑 3组做到力竭周二：背部、肱二头肌 - 宽握正手引体向上共做30个，可分多组斜凳哑铃划船 4组 8RM 俯身单臂哑铃划船 4组 12RM 反向划船 4组 12RM 哑铃硬拉 4组 8RM -- 哑铃弯举 3组 12RM 斜托哑铃弯举 3组 12RM 周四：胸、肩 - 哑铃卧推 4组 12RM 上斜哑铃卧推 4组 12RM -- 坐姿哑铃推举 4组 8RM 阿诺德推举 4组 12RM 哑铃直立划船 4组 12RM 侧平举 3组递减组俯身侧平举 3组递减组周五：背阔肌、大腿、小腿宽握引体向上共30个，可分多组 - 哑铃深蹲 6组 12RM 哑铃相扑深蹲 4组 12RM 哑铃箭步蹲 4组 12RM 哑铃直腿硬拉 4组 12RM -- 哑铃站姿提踵 4组 12RM 骑驴提踵 4组做到力竭腹肌训练：每天训练完后练两组卷腹和侧卷腹即可，这个阶段不需要花过多时间专攻腹肌。 PS：这样的计划分配只是我的建议，如果你没经验，就按照我的计划来练；当你有一定训练心得，有经验了，按照自己的实际情况调整计划。

国庆8天健身计划，轻松保持好身材！国庆节到了，大家是不是都想着怎么放松一下，吃点好吃的？别急，咱们可以在放松的同时，也不忘健身，保持好身材！今天我就来给大家分享一个8天的健身计划，让你在假期结束后依然能保持满满的活力。第一天：胸肌、肩肌、肱三头肌、腹肌标准的俯卧撑、窄距俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟，这些动作都能帮你塑造完美的上半身线条。第二天：背肌、肱二头肌、前臂肌单臂哑铃划船、宽距引体向上、坐姿划船、高位下拉、俯卧挺身、绳索直立后拉，这些动作能帮你打造强壮的背部和手臂。第三天：大腿肌、小腿肌、腹肌哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、侧蹲、保加利亚深蹲、站姿哑铃单腿提踵、坐姿腿弯举，这些动作能帮你塑造紧实的大腿和小腿。第四天：休息给自己放个假，好好休息一下，为接下来的训练储备能量。第五天：胸肌、肩肌、肱三头肌、腹肌重复第一天的训练内容，继续加强上半身的训练。第六天：背肌、肱二头肌、前臂肌重复第二天的训练内容，继续打造强壮的背部和手臂。第七天：大腿肌、小腿肌、腹肌重复第三天的训练内容，继续塑造紧实的大腿和小腿。第八天：休息最后一次休息，为假期画上完美的句号。小贴士每个部位训练3到4个动作，每个动作做3到4组（不超过5组），每个部位总共做12到14组，每组6到8次（热身活动10到12次）。保持规律的作息和饮食，饮食要注意“三不”：不宜过饱、不宜过咸、糖和脂肪不宜过多。多吃新鲜蔬菜和水果，少食多餐。希望大家都能在国庆假期里既能放松身心，又能保持好身材！加油吧，运动的小伙伴们！𐟒ꀀ

练习仰卧飞鸟用多少斤哑铃　　仰卧飞鸟是一项很不错的运动，可是有些人不明白仰卧飞鸟要怎么做，事实上要做仰卧飞鸟是很简单的，但就算是有多简单的运动，它也是有讲究的，仰卧飞鸟也是一样，那接下来我们就一起来看一下练习仰卧飞鸟用多少斤哑铃吧！　　练习仰卧飞鸟用多少斤哑铃　　做仰卧飞鸟这项动作的时候，由于难度系数比较大，而且哑铃的选择也至关重要，所以，在选择哑铃的时候，尽量还是要看看自己的身体素质。哑铃重量的选择，其实就完全是因人而异的，不要参照别人的例子，不过，大多数的人在刚开始训练的时候还是有参照性的女孩子大多数都要选择在3到5公斤之间的哑铃。男孩子的话，可以选择在5到6公斤之间的压力。再后续进行锻炼的时候，大家就可以自行到选择了。　　仰卧飞鸟标准动作　　1. 起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。　　2. 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。　　3. 动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100?---120?最佳，小于90?时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。　　4. 呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。　　5. 易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。

𐟒ꠥ娺륡‘型秘籍 | 背部训练全攻略！背部训练是健身计划中不可或缺的一环，它不仅能增强背部肌肉，还能改善体态，预防背部损伤。以下是一个基础的背部训练计划，记得根据个人需求进行调整哦： 𐟔堧ƒ�능œ襼€始正式训练前，先进行5-10分钟的有氧运动，比如快走或跑步，这样可以增强心肺功能，活动关节，为接下来的训练做好准备。 𐟛 ️ 哑铃划船站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。手持哑铃，手心朝内，双腿微曲，臀部微后倾，上身前倾。用力双腿，用背部肌肉将哑铃拉向胸部，然后缓慢下放。 𐟧—‍♀️ 拉力器下拉坐在拉力器下拉机器前，双手抓住把手。肩膀微微前倾，眼睛看向上方。用背肌的力量将把手拉到大腿附近，然后缓慢还原。 𐟤𘢀♂️ 倒立划船倒立在倒立划船机器上，手握住握把，用背部肌肉的力量将自己的身体拉向机器，然后缓慢还原。 𐟕Š️ 哑铃飞鸟站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手臂微微弯曲。将哑铃向两侧打开，直到身体成T字型，然后缓慢合拢。 𐟛️ 仰卧划船仰卧在器械上，双手握住器械，用背部肌肉的力量将器械向身体拉近，然后缓慢还原。以上训练可以分为3到4组，每组8-12个重复。每组之间休息1-2分钟。记得动作要标准，保持良好的姿势，避免用力过猛导致伤害。另外，定期进行背部拉伸运动也是非常重要的，这可以帮助肌肉更好地恢复和生长。赶紧收藏起来，练起来吧！𐟒ꢜ耀

𐟌Ÿ健身塑型秘籍 | 背部训练全攻略𐟌Ÿ 背部训练是健身计划中不可或缺的一环，它不仅能强化背部肌肉，还能改善体态，预防背部损伤。以下是一个基础且全面的背部训练计划，你可以根据自己的需求进行调整： 1️⃣ 热身准备在开始正式训练前，进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跑步，以提升心肺功能，活动关节，并准备肌肉。 2️⃣ 哑铃划船站立，双脚与肩同宽，屈膝微微弯曲。手持哑铃，手心朝内，双腿微曲，臀部微后倾，上身前倾。双腿用力，用背部肌肉将哑铃拉向胸部，然后缓慢下放。 3️⃣ 拉力器下拉坐在拉力器下拉机器前，双手抓住把手。使肩膀微微前倾，眼睛看向上方。用背肌的力量，将把手拉到大腿附近，然后缓慢还原。 4️⃣ 倒立划船倒立在倒立划船机器上，手握住握把，用背部肌肉的力量，将自己的身体拉向机器，然后缓慢还原。 5️⃣ 哑铃飞鸟站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手臂微微弯曲。将哑铃向两侧打开，直到身体成T字型，然后缓慢合拢。 6️⃣ 仰卧划船仰卧在器械上，双手握住器械，用背部肌肉的力量，将器械向身体拉近，然后缓慢还原。以上训练可以分为3到4组，每组8-12个重复。在每组之间休息1-2分钟。确保动作标准，保持良好的姿势，避免用力过猛而导致伤害。另外，定期进行背部拉伸运动也是非常重要的，可以帮助肌肉更好的恢复和生长。𐟒갟𜰟”倀

女性健身房初级力量训练计划（上） 𐟏‹️‍♀️ 力量训练是塑造健康体魄的关键，以下是一周的初级力量健身计划，适合能去健身房的你。记得，随着训练水平的提高，可以逐渐增加重量和调整动作顺序。每四周调整一次计划，让肌肉接受新的刺激。 𐟓… 周一：胸部训练热身：肩袖肌群热身，加上1组空手平板卧推，或者做扩胸运动。哑铃卧推：3组第一组：3磅，20次休息1-2分钟第二组：5磅，15次休息1-2分钟第三组：10磅，6-10次（若做不了，换成5磅做到力竭）哑铃飞鸟（或器械夹胸）：3组第一组：3磅，10-15次（或器械夹胸最轻重量10-15次）休息1-2分钟第二组：5磅，10-15次（或器械夹胸次轻重量，即第二格的重量10-15次）第三组：3磅，力竭（或器械夹胸最轻重量做到力竭）膝关节俯卧撑：2组（或坐姿推胸器械）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量自定，别太重也别太轻） 𐟓… 周二：背部训练热身：压肩、下腰、转体、扩胸（扩胸时记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉。坐姿下拉：3组（一个往下拉的滑轮器械）第一组：最轻重量（插销插在第一格），20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1-2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格），15次以上休息1-2分钟第三组：插销插在第三格，6-10次（做不了的话换成第二格做到力竭）坐姿划船：3组第一组：最轻重量，20次以上休息1-2分钟第二组：次轻重量，15次以上休息1-2分钟第三组：插销插到第三格，12次以上（若感觉轻，可加大每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！动作要尽量标准）杠铃硬拉：2组（若用哑铃可换）第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭 𐟒ᠦ𓨦„事项：硬拉动作一定不要弓腰！要挺直腰！否则对腰伤害很大。

练肩小妙招，青筋暴起不是梦！大家好，今天想跟大家分享一个关于练肩的小窍门，真的超级实用！练肩的时候，有人辅助和没人辅助的效果简直是天壤之别，尤其是哑铃飞鸟这个动作，简直是练肩中部的王牌动作！𐟑 首先，拿一个10磅的哑铃，做十个动作。记住，一定要慢慢放下，保持肩膀持续发力，别松劲儿！第十一个动作肯定是只能做半程，这时候就需要辅助来帮忙了。让朋友夹在双臂中间，帮你一点点飞到标准位置，然后再慢慢放下。这样你又做了三个！𐟒ꊊ还没完，拿起5磅的哑铃，继续做，放慢速度，全程控制，做五个。然后让朋友再帮你做三个，这时候你可能已经有点吃不消了，但别停！爆发力再来三个，这就是一组！做五组，你看看肩膀会不会涨得满满的，青筋是不是在跟你打招呼？哈哈哈！𐟘† 我自己虽然只是健身爱好者，并不专业，但我觉得在肩膀快要力竭还没力竭的时候，很难再做一个标准的动作。很多朋友可能会说，那换小重量，确实可以，但你换小一点的重量，还是无法做标准，胳膊会借力很多。换差别大点的小重量，刺激又不到位了！总之，有朋友一起练肩，效果真的太好！大家一起加油，练出直角肩，青筋暴起不是梦！𐟒倀

在家练肩！哑铃训练法哑铃肩部训练不受地点限制，只要有一对哑铃，在家也能轻松练习。哑铃肩部训练的一个显著特点是动作范围和幅度较大，但需要较高的动作标准。对于初学者，建议从小重量多次数开始。推肩动作中，常见错误是下落时手肘向后，这会对肩关节造成压力。选择能做12-15次的重量，循序渐进地增加重量。侧平举动作要注意不要耸肩，最高点时肩高于肘，肘高于腕，避免翻腕。俯身飞鸟动作时，尽量不要夹背，动作幅度不宜过大，坐姿更稳定，略微含胸发力感更好，新手可以尝试坐姿。

如何让胸变小？懒人版4步瘦胸，超简单　　拥有一个匀称的身材是许多人的愿望，但有时胸部过大也会带来不便。如果你正在寻找一种简单有效的方法来减小胸部尺寸，那么你来对地方了！本文将介绍一套懒人版四步瘦胸法，帮助你实现目标。𐟔 　　𐟌€健康饮食：为了促进整体健康和减少胸部脂肪，我们需要调整饮食习惯，专注于低热量、低脂肪和高纤维的食物。这意味着要减少对高脂肪和高糖食物的依赖，转而选择新鲜蔬菜、水果和全谷物。这些食物不仅有助于减少体内脂肪，还能提供丰富的营养，促进身体健康。　　𐟌€有氧运动：选择你喜欢的有氧运动，这样更容易持之以恒。尝试变换运动类型，以免单一运动导致枯燥，同时可以锻炼不同的肌肉群。结合高强度间歇训练（HIIT），在有氧运动中穿插短时间的高强度活动，以提高脂肪燃烧效率。　　𐟌€胸部锻炼：进行专门的胸部肌肉锻炼，如标准俯卧撑、窄距俯卧撑和哑铃飞鸟，可以增强胸大肌和胸小肌，使胸部更加紧实。在专业教练的指导下进行胸部锻炼，以确保动作准确，避免受伤。不要忽视锻炼后的拉伸，这有助于肌肉恢复，减少肌肉紧张。　　𐟌€合适的内衣：选择合适的内衣对于塑造胸型至关重要。穿着支撑性好且尺寸合适的内衣，不仅可以改善胸部轮廓，还能避免胸部下垂。定期检查内衣的尺寸，随着体重和胸型的变化，内衣的尺寸也可能需要调整。　　在实施上述步骤的同时，了解并遵循一些重要的注意事项，以确保健康和安全。　　⭕避免极端节食：在追求健康的生活的同时，应避免极端节食。极端节食可能导致营养不良，影响身体健康，甚至可能导致胸部组织松弛。保持均衡的饮食，确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。　　⭕适度锻炼：锻炼虽好，但过度锻炼可能会适得其反。根据自己的体能和健康状况，制定合理的锻炼计划，并注意锻炼后的恢复。适当的休息和恢复对于肌肉的生长和脂肪的减少同样重要。　　⭕咨询专业人士：在开始任何减肥或锻炼计划之前，最好咨询医生或专业的健身教练。他们可以提供专业的建议，确保你采取的方法既安全又有效。专业人士还可以根据你的具体情况，制定个性化的瘦胸计划。　　通过以上四个步骤，你可以朝着减小胸部尺寸的目标迈进。然而，每个人的身体都是独一无二的，因此在开始任何新的健康计划之前，最好先咨询专业的医疗人员。记住，持之以恒是关键，小小的改变可以带来巨大的健康益处！𐟌Ÿ

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