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仰卧卷腹最新视觉报道_仰卧卷腹是训练什么肌群的动作(2024年12月全程跟踪)

内容来源：方新你好影院所属栏目：热点更新日期：2024-12-02

仰卧卷腹

「微博跨域计划」「懒人冬季健身实用法则」弓步蹲、俯身划船、俯卧撑、仰卧卷腹、侧支撑抬腿和平板支撑，这些运动看起来都不是很难，难的是贵在坚持，让我们运动起来吧[坏笑][坏笑][坏笑]南宁

「懒人冬季健身实用法则」「微博跨域计划」选择合适的运动方式‌：冬季适合进行一些耐力训练，而不是高强度的运动。推荐的运动方式包括弓步蹲、俯身划船、俯卧撑、仰卧卷腹、侧支撑抬腿和平板支撑等，这些动作可以有效锻炼全身肌肉，同时增强心肺功能。在开始运动前，确保身体热起来是非常重要的。可以通过简单的拉伸和关节活动来激活肌肉，避免运动过程中受伤。同时，注意保暖，避免在运动过程中脱掉过多的衣物，以免感冒。

新手必备：健身房一周高效塑形计划 𐟌Ÿ 健身房新手们，是不是还在为不知道如何安排健身计划而烦恼？别担心，这里有一份经过验证的、适合初学者的健身房一周训练计划，帮你轻松减脂塑形！ 𐟏‹️‍♀️ 第一天：背部训练硬拉：5组，每组15次（30公斤）高位下拉：4组，每组15次（25公斤）坐姿划船：4组，每组15次（30公斤）杠铃划船：4组，每组15次（20公斤） 𐟏Š‍♀️ 第二天：胸部训练上斜杠铃卧推：4组，每组15次（20公斤）哑铃飞鸟：4组，每组15次（5公斤哑铃）龙门架夹胸：4组，每组15次（5公斤）仰卧哑铃提拉：4组，每组15次（75公斤） 𐟒ꠧ쬤𘉥䩯𜚨‚驃襒Œ手臂训练杠铃推举：4组，每组15次（20公斤）哑铃侧平举：4组，每组15次（5公斤）绳索臂屈伸：4组，每组15次（15公斤）哑铃颈后臂屈伸：4组，每组15次（7.5公斤） 𐟧˜‍♀️ 第四天：核心训练悬空举腿：4组，每组20次仰卧卷腹：4组，每组20次仰卧举腿：4组，每组20次俄罗斯转体：4组，每组20次平板支撑：4组，每组40秒 𐟏ƒ‍♀️ 第五天：臀部和腿部训练自重弓步+深蹲：4组，每组20次倒蹬：4组，每组20次（40公斤）坐姿腿屈伸：4组，每组20次（30公斤）俯身腿弯举：4组，每组20次（15公斤）坐姿外展：5组，每组20次（35公斤） 𐟔堨𞗦졦— 氧训练后加上40分钟的有氧运动，这样燃脂效果会更佳哦！

跳绳减肥法：高强度间歇训练的秘密今天，我决定挑战一下自己，空腹跳绳8000次。完成之后，感觉整个人都焕然一新，仿佛洗了个澡。如果你也在通过跳绳减肥，不妨试试这个高强度的间歇跳绳法，真的超级有效！间歇跳绳法 𐟏ƒ‍♀️ 这个方法需要你完成四组动作，每组动作包括：跳绳500次深蹲30次左右登山跑50次仰卧卷腹20次波比跳20次按摩放松 𐟒†‍♀️ 跳绳后，记得用狼牙棒、环形夹腿按摩器或泡沫轴进行按摩，帮助肌肉放松。拉伸运动 𐟧˜‍♀️ 跳绳后一定要进行拉伸，特别是帕梅拉的9分钟拉伸，可以有效改善腿型，防止肌肉外翻或腿型不直。记住，拉伸是预防肌肉酸痛和腿部变粗的关键。小结 𐟓 跳绳是一种非常有效的减脂运动，但要注意方法和后续的拉伸。通过合理的训练和拉伸，你不仅能达到减肥的效果，还能塑造出健康的体型。加油吧！

【这才是正确的“卷”】我军新编修的《军事体育训练大纲（试行）》中将“仰卧起坐”优化为“仰卧卷腹”。考核临近，大家都在加紧训练，训练中要注意哪些事项呢？一起看视频。（解放军报）央视军事报道的微博视频

【「这才是正确的卷」】我军新编修的《军事体育训练大纲（试行）》中将“仰卧起坐”优化为“仰卧卷腹”。考核临近，大家都在加紧训练，训练中要注意哪些事项呢？戳↓↓一起看视频。「看军事上军号」（司卓灵何友文杨帅李昂伦马志聪宋一鸣杨文月张傲菡武警特警学院）中国军号的微博视频

减肚腩的3个步骤，坚持90天，练出巧克力般的腹肌！迷人的六块腹肌，是健身男女的追求，但是这样的身材是很难练出来的。很多人缺乏锻炼，又贪恋美食，导致腹肌九九归一，变成了游泳圈、啤酒肚，这样的人想要练出腹肌，需要选择正确的方法，而不是单一的进行卷腹训练，这样是无法练出腹肌的。如果你想减掉肚腩，并练出巧克力般的腹肌线条，需要从以下3个步骤入手：第一步、控制饮食：如果你的体脂率超标，有小肚腩，那么练腹肌的第一步是减脂。只有减掉多余脂肪，恢复平坦小腹，才有机会练出腹肌线条。想要减脂，就需要从饮食管理入手，戒掉各种零食跟外卖，避免摄入过多的高热量、高脂肪和高糖分的食物。三餐要多吃蔬菜、水果、全谷物和蛋白质丰富的食物，如鸡胸肉、鱼、豆类等，饭吃八分饱才能有效降低卡路里摄入，帮你减掉腰腹赘肉。第二步、加强有氧运动：练腹肌跟减肚子是两回事，减肚子要选择全身性的有氧运动，如慢跑、跳绳、游泳等，每周至少进行3-5次，每次持续30分钟以上，可以帮助燃烧脂肪，减少腹部赘肉。第三步、进行腹部训练：选择一些针对腹部肌肉的训练动作，如仰卧卷腹、仰卧单车、俄罗斯转体等动作全方位锻炼腹部肌群。每周进行3次腹部训练，每次15-20分钟，可以强化腹肌线条，雕刻巧克力般的腹肌。注意正确的动作技巧和逐渐增加训练强度，可以提升练腹效果。下面是一组腹部训练动作，帮你全方位锻炼腹部肌群，90天练出巧克力般的腹肌！动作1. 仰卧卷腹⠨🛨ጱ0-15次，重复3组平躺在地上，膝盖弯曲，双手放在头后。收缩腹部肌肉，将上半身抬起，尽量靠近膝盖。然后缓慢放下，重复动作。动作2.⠤𞧦”漣‘提膝抬腿触肘每侧10-15次，重复3组侧卧于地，一手肘支撑地面，身体呈一条直线，随后，核心肌群紧绷，驱动非支撑腿向上提膝。动作3.⠥向卷腹进行10-15次，重复3组仰卧于垫上，双手轻触耳旁，双腿并拢抬起，与地面呈约90度角，随后，利用腹部力量带动上身向前卷起，直至肩胛骨离地。动作4.仰卧单车进行10-15次，重复3组仰卧姿态下，双手轻抱头部，双腿模拟骑自行车的动作，交替向前提膝，同时转动上半身，用对侧手肘触碰膝盖。动作5.俄罗斯转体⠨🛨ጱ0-15次，重复3组坐在地上，膝盖弯曲，背部挺直。双手握住一个物体，如哑铃或水瓶，然后向一侧转动身体，将物体移到身体另一侧。重复动作，左右交替进行。#动态连更挑战#

如何高效练出马甲线？附详细教程！作为一个健身爱好者，我已经坚持健身两年多了，积累了不少经验。今天就来分享一下如何高效练出马甲线，附上详细的教程哦！ 𐟌Ÿ 运动顺序很重要！先做无氧运动，比如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐和卷腹等力量训练，这样可以消耗掉体内的糖原。然后再进行有氧运动，比如跳绳、跳操、跑步、爬坡和游泳等。无氧和有氧的结合是最佳的，能帮助你更好地减脂。 𐟏‹️‍♀️ 无氧运动：深蹲俯卧撑仰卧起坐卷腹等力量训练 𐟏ƒ‍♀️ 有氧运动：跳绳跳操跑步爬坡游泳等记得做完无氧运动后一定要好好拉伸，这样才能练出好看的线条哦！ 𐟍𝯸 饮食方面：什么都能吃，但不能吃太多！量变引起质变，学会吃饱了就停。如果你特别想吃甜品或者高油高糖的食物，建议放在早上吃，这样会有一天的时间来消化，嘴巴也得到了满足。平时吃饭的顺序建议是：先喝汤➡️蔬菜➡️肉➡️主食。主食可以选择紫薯、土豆、玉米、糙米和荞麦面等不容易生血糖的食物。肉类多吃鸡、鸭、鱼和牛肉等瘦肉。饭前可以喝一杯苹果醋来抑制食欲，这样就不会吃得太多了！减脂不是一时的，养成长久的好习惯才是正道！希望大家都能练出漂亮的马甲线！𐟒ꀀ

#潘展乐回应腹肌消失问题# #会影响你健康的小事儿# 健识君提醒您，如果想要拥有腹肌，在平时生活中需要注意调整饮食，还要配合一定的动作训练，如仰卧卷腹、仰卧举腿、仰卧蹬车轮运动、仰卧转体等，还要长期坚持下去，才会见效。除了常规的动作训练，动作锻炼外，还可进行负重俯卧撑、仰卧八字绳推举、对角线卷腹、平板支撑、小燕飞等锻炼，可以到运动医学科咨询医生具体注意事项，以帮助腹肌的形成。（健识局廿十三）

九月挑战Day2：腹肌狂虐日！早上好呀！今天继续跟着Anna姐的九月挑战Day2来训练，真的是越练越上瘾！今天的训练主要是针对核心的，时间不长，但非常全面，练到了腹直肌和腹斜肌。虽然被虐得哇哇叫，但看到腹肌在镜子里越来越明显，心情又变好了𐟘‚。消耗不算大，只有77大卡，但功能性训练更看重的是效果嘛～训练内容如下：第一组：4分钟30秒无间歇仰卧卷腹，热身激活第二组：5分钟30秒+10秒间歇平板支撑类动作第三组：5分钟30秒+10秒间歇侧卧卷腹转体第四组：4分钟30秒无间歇反向卷腹，练下腹最后：1分钟平板支撑+3分钟拉伸这套训练真的非常适合空腹有氧，时间短但效果棒！大家赶紧试试吧！𐟒ꀀ