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俯身杠铃划船权威发布_俯身杠铃划船易错点(2024年11月精准访谈)

内容来源：方新你好影院所属栏目：观点更新日期：2024-11-29

俯身杠铃划船

练背日：豪华健身房体验分享 𐟏‹️♂️ 今天是练背日，先来看看我的训练计划吧：引体向上：6组，每组10次俯身杠铃划船：40kg，70度角3次，50度角3次龙门架俯身直杆下拉：27.5kg*15，25kg*15*2，20kg*15 今天必须夸一夸这家健身房，位于苏州工业园区金融中心的新光天地9楼，真的是超豪华！所有器械都是泰诺的，全新装修，卫生间和洗漱间也非常高级。最棒的是，在这里跑步机上可以看到东方之门，距离非常近，就两站地铁的距离。教练也很帅，而且在这里依云矿泉水和咖啡随便喝，甚至还有洗衣机和烘干机，真是太贴心了。最后附上今天练完的状态图，虽然我练得不太好，但拍照技术还是不错的哈哈哈。

2024年女孩健身计划：轻松塑形！ 𐟓… 肩+臀腿：杠铃深蹲：15次 x 4组臀桥：15次 x 4组后撤弓箭步：20次 x 4组杠铃推举：10次 x 5组坐姿哑铃推举：12次 x 4组哑铃侧平举：15次 x 4组绳索面拉：15次 x 4组 𐟓… 背+腹：直臂下压：15次 x 4组引体向上：10次 x 4组俯身杠铃划船：12次 x 4组高位下拉：12次 x 4组坐姿划船：12次 x 4组垂悬举腿：15次 x 4组（平板撑1分钟 + 单腿两头起20次 + 抬腿卷腹20次） x 3组 𐟓… 胸+手臂：蝴蝶机夹胸：15次 x 4组平板杠铃卧推：10次 x 5组上斜哑铃卧推：12次 x 4组双杠俯身臂屈伸：12次 x 4组曲杆弯举：15次 x 4组绳索臂屈伸：15次 x 4组 𐟑‰ 这份三分化训练计划是根据小女孩的当前状态和需求量身定制的，主要基于基础动作，每隔一段时间会根据情况进行调整。建议练三休一或二，仅供参考哦~

冬日运动挑战：一周的坚持与努力 𐟏‹️♂️ ### 臀肩日：冬日里的力量挑战 𐟒ꊧᬦ‹‰：20kg*15，30kg*15，40kg*12*2 哑铃侧平举：2.5kg*15，4kg*12*3 史密斯深蹲：10kg*15，15kg*12*3 杠铃推肩：20kg*12*4 单腿硬拉：10kg*12*4 杠铃直立提拉：20kg*12*4 臀推：50kg*12*4 俯身飞鸟：2.5kg*12*4 胸背日：冬日里的耐力考验 𐟏ƒ‍♀️ 坐姿划船：25kg*18，30kg*15，35kg*15*2 哑铃卧推：5kg*15*2，7.5kg*12*2 窄距高位下拉：30kg*15*2 上弦哑铃卧推：7.5kg*12*3，5kg*15 俯身杠铃划船：30kg*12，25kg*15*3 上弦哑铃夹胸：2.5kg*15*4 直臂下压：15kg*12*4 高姿俯卧撑：10*4 这一周的运动记录，虽然有些挑战，但也充满了坚持与努力。希望这份记录能激励更多人在冬日里保持活力，追求健康与美丽。𐟌ž

普通男孩的健身蜕变：宽肩细腰的秘密 𐟌Ÿ 健身是男人最好的医美，但健身并不意味着拥有好身材。今天，我想和大家分享一些我五年健身经验的总结，希望能帮到那些想要拥有宽肩细腰的朋友们。 𐟔 很多人只关注胸部训练，却忽略了肩背的重要性。以下是我在这方面总结的几点经验： 1️⃣ 为什么要练肩背？肩宽能显得头小、腰细，强壮的肩背肌群能让整体身材呈现倒三角形。强大的背阔肌能增加男性的安全感。胸部肌群与背部肌群力量均衡，否则可能导致圆肩驼背，得不偿失。 2️⃣ 如何进行肩背训练？肩膀前束：大重量多推。肩膀中束：小重量多飞。肩膀后束：用俯身动作。背部：垂直拉练宽度，水平拉练厚度。 𐟓 肩部/背部训练推荐动作：杠铃/哑铃推举：4组，每组8次。哑铃前平举：4组，每组16次（可安排递减组）。哑铃侧平举：4组，每组12次（可安排递减组）。俯身哑铃飞鸟：4组，每组16次。器械反向飞鸟：4组，每组12次。俯身杠铃划船/单边哑铃划船：4组，每组8次。悍马划船：4组，每组12次。引体向上：4组，每组12次。高位下拉：4组，每组12次。器械下拉：4组，每组12次。直臂下压：4组，每组16次。 𐟒ᠥ𐏨𔴥㫯𜚊肩部肌肉的训练需要时间积累，短期内可能看不到明显变化。如果背部肌群感受不好，可以提高肩胛骨的灵活度。希望这些建议能帮助你更好地塑造自己的身材！𐟒ꀀ

如何通过背部锻炼打造完美背部线条大家好！今天我们来聊聊如何通过一些有效的背部锻炼方法，打造出令人羡慕的完美背部线条。无论是为了健康还是美观，背部锻炼都非常重要。𐟒ꊊ𐟔𙠧›𔨇‚下拉：这个动作主要针对背阔肌的上部，有助于塑造背部的V型线条。动作要缓慢而稳定，感受肌肉的收缩。𐟏‹️‍♂️ 𐟔𙠥𜕤𝓥‘上：这是一项经典的背部锻炼，可以有效地锻炼到背部的多个肌群。刚开始时可以使用辅助带或者引体向上机器。𐟧—‍♀️ 𐟔𙠥•臂哑铃划船：这个动作可以针对性地锻炼背部肌肉，特别是背阔肌。记得两边肌肉要均衡锻炼哦。𐟏‹️‍♀️ 𐟔𙠤🯨𚫦 铃划船：这个动作可以加强背部的整体力量，同时也能锻炼到肩膀和手臂。保持腰背挺直，避免受伤。𐟏‹️ 𐟔𙠩똤𝍤𘋦‹‰：这个动作可以帮助增加背部肌肉的厚度和宽度，是塑造背部线条的重要动作。𐟏‹️‍♂️ 𐟔𙠦𓨦„事项：在进行背部锻炼时，一定要注意动作的准确性，避免用力过猛导致受伤。初学者最好在教练的指导下进行。希望这些背部锻炼的小技巧能帮助大家在健身的道路上更进一步！如果你有更好的背部锻炼方法，欢迎在评论区分享哦！𐟑‡ 一起努力，塑造更完美的自己！期待在健身房见到你们的壮硕背影！𐟘Š𐟏‹️‍♂️𐟏‹️‍♀️

为什么我的健身房没有开当下很火的团课？最近我发现很多健身房都在开各种团课，尤其是力量训练的课程特别火。可是，为什么我的健身房还没开呢？其实，这个问题我也考虑过很久。首先，力量训练虽然看起来简单，但其实有很多细节需要注意。比如，俯身杠铃划船这个动作，很多人只是模仿动作，但真正找到背部发力感的却很少。结果就是手酸、腰酸，甚至严重的几天都练不了。其实，一个老师同时带四五个会员上课，拿着哑铃杠铃一顿撸，效果并不理想。再说说动作的细节吧。比如俯身杠铃划船，这个动作是在硬拉的基础上做的。有些会员屈髋角度有问题，硬拉的动作就需要1-2节私教课来固定，然后再反复练习形成肌肉记忆。如果肌肉记忆不好，以后改正起来会更麻烦。力量训练确实是个很好的运动，能增加肌肉含量，延缓皮肤松弛，抗衰老。不过，锻炼时一定要用上腰带保护好自己哦。所以，虽然力量训练的团课看起来很火，但真正做好其实并不容易。希望我的健身房能尽快推出这样的课程，让大家都能健康快乐地锻炼。

健身挑战！摸鱼练背记𐟒ꊦ˜襤饮ž在是太放松了，结果今天连课都忘了约，只能自己在家练练了𐟘…。突然之间还有点社恐了𐟥𙯼Œ练了这么多年，突然不知道从哪开始了。哑铃和杠铃都认识我，我却不认识它们了𐟤㯼Œ感觉需要找个健身搭子一起练了𐟤㯼Œ现在真是有点无所适从啊𐟘…。 [气球] 今天的饮食分享早餐：全麦吐司+奶酪+牛油果泥+美式咖啡加奶午餐：虾仁炒蛋+白灼芥兰+鹰嘴豆杂粮饭晚餐：白切鸡+香蕉 [气球] 今天的运动分享今天主要练背～ 30kg俯身杠铃划船：15次*5组 15kg单边哑铃划船：各15次*5组 50kg高位下拉：15次*5组希望这些分享能给大家一些灵感，一起加油吧！𐟒ꀀ

背部力量训练：多动作原则与实战技巧大家好，今天我想和大家聊聊我的背部力量训练心得，特别是关于“多动作”原则的一些体会。先说说我的基本情况吧：个人背景我健身已经有6年了，工作比较忙，从事文旅行业，经常出差，饮食也不太规律，主要吃食堂和外卖。虽然工作忙，但我一直坚持健身，卧推能做到110kg做组，俯身杠铃划船120kg做组，深蹲160kg（2倍多体重）做组，实力推75kg（2x3），硬拉今年由于减脂没有练。体重85kg时三大项最好成绩是深蹲200kg（2x3），硬拉200kg（2x2），卧推120kg（PR）。背部肌群的特点背部的肌群比较复杂，种类多，不像胸肌那样单一。而且背部的耐受力较强，恢复能力也较强。因此，对背部训练来说，需要采取多种动作、多角度、高频次和平衡强度和容量的方法。多动作原则 “多动作”并不是说要频繁换动作（那可是大忌），而是指每2-3个月换一次背部主项动作。这样可以保证训练的多样性，避免肌肉适应某种动作后增长停滞。具体的动作包括：俯身杠铃划船负重引体向上半程硬拉抱拉这些动作能调动背部最多的肌群，适合复合训练。当然，具体的换动作时间也要根据个人情况灵活调整，比如工作生活状态、休息和恢复情况等。好的训练安排应该是灵活的，不是一成不变的。俯身杠铃划船的技巧我目前体重77kg，做俯身杠铃划船时，强度是120kg 4x10或130kg 4x8。虽然130kg时借力晃动明显，但目前不盲目提升强度。通过观察自身反馈，我发现这个强度下神经系统压力不大，训练后不疲劳，说明我能够适应该动作强度。这个动作对体重大的和后侧链强的朋友特别友好。如果发现做该动作身体前倾，那就减少重量找到一个略微往前倾但能控制住的重量去完成该动作。关于角度很多人以为角度小、晃动大就没关系，其实不然。人体肌群是协同工作的，没有集中孤立某一个区域精准刺激的说法。当用120kg划船时，背部一定完爆80kg划船的人。所以，角度不是最重要的，关键是保证动作正确且规范。希望这些分享能对大家有所帮助！如果你也有背部力量训练的心得，欢迎在评论区分享哦！

𐟒ꤸ€周健身穿搭与训练全攻略𐟔劰Ÿ‘š周一：练背日上衣：crzyoga品牌，灰调蓝色，显肩显瘦！裤子：灰色，搭配上衣更显腿直。 𐟔姃�민š弹力带绕肩30s，单手俯身哑铃划船12个/边。 𐟒ꦭ㥼组：高位下拉宽距4X8，V把下拉4X8，俯身杠铃划船4X8，器械单边划船4X8。 𐟑š周二：练臀日上衣：棕色连体衣，搭配黄色平底鞋，充满生命力！裤子：黑色三分裤，深灰色小腿袜。 𐟔姃�민š抓脚蹲起20次，坐姿转髋15次，静态青蛙趴15秒，动态青蛙趴20次。 𐟒ꦭ㥼组：臀推4X12，哈克深蹲4X12+8，史密斯早安式4X12，髋外展三个角度/8个/4组。 𐟑š周三：练肩日上衣：火龙果色短袖，显白显特别！裤子：黑色平底鞋，搭配黑色三分裤。 𐟔姃�민š弹力带绕肩15次，w字伸展15次。 𐟒ꦭ㥼组：坐姿推肩4X12，侧平举递增组5个重量，坐姿侧平举4X12，杠铃俯身提拉4X12。 𐟑š周四：练胸日上衣：纯白色正肩短袖，挺拔显瘦！裤子：同款不同色灰色裤子。 𐟔姃�민š弹力带环绕30s，哑铃前平举左右交替各15，龙门架夹胸2X8。 𐟒ꦭ㥼组：平板卧推4X8，哑铃上斜卧推4X8，龙门架夹胸4X8。 𐟑š周五：练手臂日上衣：淡粉色挖肩背心，随性又有力量！裤子：天蓝色瑜伽加长裤。 𐟔姃�민š弹力带拉伸按摩。 𐟒ꦭ㥼组：仰卧臂屈伸4X12，杠铃弯举+绳索下拉4X12，哑铃交替弯举+直臂下压4X12。 𐟒妯天的穿搭与训练都精心设计，让你在健身的同时也能时尚出街！快来试试吧！𐟒ꀀ

背：厚度 0: 外旋类动作+绳索直臂下压激活肩胛和背部肌肉 1:单臂哑铃划船 5 组重量递增数量递减 12 到 6 次 2:反握杠铃划船 5 组同样重量递增数量递减 3:宽距正握屈髋 90 度的杠铃俯身划船重、数量同上 4:坐姿划船窄距对握或 45 度握把平握含胸放远划外侧没有器械也可以用绳索下压代替也可单手主要练背部的外侧 5:拉伸去吃碳水练背厚度主要动作很简单，就是“划船类”各种不同握距把手各种划，目前很多声音说划船会腰突，我的观点是：那是基础不够扎实。首先：体前屈的柔韧性门槛是需要达到小于 90Ⱕ𚦨璧š„，否则在帮你代偿的就是腰椎而非肌肉、所以柔韧性是第一关。方法：单独拉伸小腿、膕绳肌、臀大肌、腰背部肌群第二关是标准的“硬拉” 健身想提高和完善身体功能性，硬拉永远是必修课，但如果你不想每一下都趴在自己的腰椎上，同样也需要加强柔韧性，它还影响着几乎所有动作的幅度和协调能力，所以新手把安排柔韧性训练是关系到你能走多远的重点。